Protein är populärt – ät en nöt eller en böna!

Det pratas mycket om protein nu för tiden och det äts enorma mängder kvarg och kyckling överallt. Till synes kränger vi protein i parti och minut som om vår sista stund var kommen. Proteinbrist är trots allt väldigt ovanligt, om vi inte äter hysteriskt ensidigt. Vi behöver protein, naturligtvis. Frågan är varför, hur mycket och av vilken typ?

Vad är protein

Protein är en av kroppens byggstenar och är uppbyggt av aminosyror. Aminosyrorna delas in essentiella (livsnödvändiga) och icke -essentiella (icke livsnödvändiga). De essentiella aminosyrorna kan inte kroppen tillverka själv, dessa måste vi få i oss via kosten. De icke-essentiella aminosyrorna kan kroppen tillverka genom att omvandla andra aminosyror. Aminosyrorna är sammanlänkade i kedjor och kan bestå av allt från ett par till tusentals aminosyror.

Nyttan med protein

Protein är huvudbeståndsdel i muskler, bindväv, hår och naglar. Protein behövs också för att bygga upp enzymer som möjliggör kemiska processer i kroppen som exempelvis ämnesomsättningen. Även hormoner och immunförsvar består av proteiner. Aminosyror används som byggstenar för DNA, kreatin, samt vissa hormoner och signalämnen i hjärnan.

Proteinbehovet

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör 10-20 procent av de kalorier vi äter komma från protein. Detta innebär  50-60 gram protein per dag, vilket är lätt att tillgodose med en blandad kost. Riskgrupper är personer som äter väldigt ensidigt eller har ett mycket lågt energiintag. I Sverige består vårt energiintag av genomsnitt 17 procent protein i förhållande till vårt dagliga kaloriintag.

Personer över 65 år bör få 15-20 procent av sitt energibehov tillgodosett av protein.

Vegetariskt protein

Det är inte heller svårt att få i sig protein i vegetarisk form. Bönor, linser och andra baljväxter är bra proteinkällor. Även tofu, quorn och sojakött innehåller bra protein. Spannmålsprodukter, nötter och fröer är också skapligt proteinrika livsmedel.

009

Risker med för mycket protein

Vid ett högt intag av protein ställs det höga krav på organ som lever och njurar. Den som har problem med njurarna, som inflammationer eller försämrad njurkapacitet, bör inte äta för mycket protein. Anledningen är att giftiga kvävehaltiga gaser kan öka i koncentration i kroppen på grund av den försämrade njurkapaciteten.

Studier har pekat på en korrelation mellan cancer och högt proteinintag, Kött har länge setts som en riskfaktor, men man menar att fisk, skaldjur, mejeriprodukter, mjölkprodukter och baljväxter inte ger en ökad cancerrisk. Det finns emellertid också studier som visar på en ökad cancerrisk vid högt proteinintag vad det gäller animaliskt protein som framförallt kött och mejerivaror.

Det finns studier som visar på ett samband mellan protein och benskörhet. Teorin bygger på att protein ökar utsöndringen av kalcium i urinen. Detta brukar vara en varningssignal på att skelettet håller på att kalkas ur.  Vissa studier visar på att protein har den effekten, men det finns andra studier som pekar på att benmassan inte påverkas då proteinet samtidigt ökar upptaget av kalcium från kosten. På senare tid har det kommit studier som visar på att vegetabiliska proteinkällor har en skyddande effekt mot benskörhet, medan protein från kött har en negativ effekt.

003

Protein som bränslekälla

Protein är också en bränslekälla, liksom fett och kolhydrater. Vilken energikälla kroppen väljer beror på hur mycket vi rör oss, vad vi utsätter våra kroppar för och hur mycket av varje näringsämne vi äter. Kroppen anpassar valet av energikälla efter tillgång på näringsämnen. Äter vi lite protein kommer kroppen att spara på proteinet. Äter vi mer av det i förhållande till fett och kolhydrater, kommer kroppen att utnyttja proteinet som energikälla i större utsträckning. Det finns två tillfällen då vi använder större andel protein som bränslekälla – vid uthållighetsträning samt vid negativ energibalans som vid viktminskningsdieter.

Under högintensiv träning använder kroppen helst kolhydrater som bränsle eftersom kolhydrater kan förbrännas snabbt och ge omgående energi till kroppens muskler. När kolhydratförrådet är bränt måste kroppen hitta en alternativ energikälla. Förbränningen av fett är en långsam process och därför kan fettet inte ersätta kolhydraterna. Det som återstår som bränslekälla är protein. Grenade aminosyror kan snabbt förse kroppen med det bränsle den behöver. Finns det inte tillräckligt med grenade aminosyror i blodet börjar kroppen att bryta ner det kroppsegna proteinet. Eftersom kroppen framförallt bryter ner muskelprotein uppstår en muskelnedbrytning. Om du tränar mycket uthållighetsträning kan ett ökat proteinintag vara motiverat för att motverka den muskelnedbrytande effekten av träning.

Protein och viktminskning

För att kunna minska i vikt behöver kroppens energiintag vara lägre än dess energiförbrukning. För att kroppen ska kunna förses med energi behöver den då använda sina energireserver. Detta innebär ungefär lika delar förbränning av fett och proteiner. Av denna anledning förlorar din kropp både fett och muskler vid viktminskning. Muskelförlusten blir större ju mer du minskar ditt energiintag. Då andelen muskler minskar, minskar också energiförbrukningen. Detta blir således kontraproduktivt ur viktminskningssynpunkt. För att minimera muskelnedbrytning kan ett högre proteinintag vara motiverat under viktminskning.

Se en intressant film om animaliskt protein och teorier om dess påverkan på kroppen ! Forks over Knives

Källor: Brunnberg, Martin, Allt Om Näringslära, Stockholm, ICVE Production Sweden AB; 2011

http://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein/

http://www.svd.se/kott-fyrdubblar-cancerrisk

http://www.lakareforframtiden.se/kost-och-halsa/forebygga-och-behandla-sjukdomar/kost-och-diabetes-typ-2/kost-vid-diabetes-typ-2/steg-1-en-vaxtbaserad-vegansk-kost-undvika-animaliska-produkter/

 

Spring för livet!

Såhär års kan det vara lite svårt att motivera sig att träna. Känslan av att vilja gå i ide är stark, och kanske är kroppens signaler ett tecken på att vi bör ta det lite lugnare. Emellertid finns det många anledningar att motionera regelbundet, även om det tar emot.  Förutom att träning gör oss piggare, starkare, och uthålligare har motionerandet en mängd andra hälsoeffekter. Värt att tänka på när det känns motigt att gå till gymmet eller ta den där powerwalken. Stanna kvar så får du veta allt om vad träning och motion gör för din kropp!

Nyttan med träning

  • Blodkärlen vidgas bättre vilket ökar blodflödet till hjärtat och skelettmusklerna. Tränade blodkärl frisätter ämnen som minskar risken för blodpropp och mekanismen för återupplösning förbättras. Risken för åderförkalkning/åderförfettning minskar.
  • Blodsockret sänks och blir mer stabilt. Muskelcellerna blir bättre på att ta upp sockret i blodet och insulinkänsligheten förbättras. Förbättring sker direkt efter träning och håller i sig flera dygn. Träning är viktigt för att behandla och förebygga diabetes typ 2.
  • Blodtrycket normaliseras. Det ökade blodflödet stimulerar nybildningen av nya blodkärl. Timmarna efter träningspasset sjunker blodtrycket under det normala viloblodtrycket, vilket minskar belastningen på kärl och hjärta.
  • Blodvolymen ökar vid intensiv träning. Detta ger bättre blodtryckskontroll samt att du kan svettas och hålla kroppstemperaturen. En otränad person klarar sig sämre i varmt klimat och drabbas lättare av värmeslag.
  • Energiförbrukningen ökar och det farliga bukfettet minskar. Den maximala förbränningsförmågan ökar snabbt efter träning. Efter 4-6 veckor kan 30-40 procent ökning mätas.
  • Ökad muskelmassa ger  också en högre dygnsförbränning.
  • Hjärnan påverkas positivt. Minne, inlärningsförmåga och koncentration blir bättre. Frisättningen av signalsubstanser som dopamin, serotonin och glutaminsyra i hjärnan ökar. Den kognitiva förmågan (särkilt planering och koordinering) förbättras, även sömnkvalitén blir bättre. Bättre sömn leder till minskad risk för depression, oro och ångest. Självkänslan blir bättre och du blir mer stresstålig. Studier har visat på att nybildningen av hjärnceller ökar hos djur som får springa.
  • Hjärtat stärks, pumpar effektivare och utvecklar fler blodkärl. Effekten blir att hjärtat inte behöver arbeta lika hårt i stressade situationer. Efter ett par månaders intensiv träning är slagvolymen större, vilopulsen sänkt och pulsen vid maxarbete lägre. Kranskärlens förmåga att slappna av och släppa igenom blod till hjärtmuskeln förbättras. Detta sker bland annat genom en ökad bildning av kväveoxid. Även detta minskar risken för blodpropp.
  • Immunförvaret stärks, framförallt av högintensiv träning. Tänk på att överdriven träning utan återhämtning kan ha motsatt effekt.
  • Muskulaturen ökar och blir bättre på att använda fettsyror och glukos. Detta medför en mer stabil blodsockerkontroll. Redan efter en veckas träning ökar andelen uthålliga muskelfibrer. Kapillärerna ökar i antal, vilket förbättrar blodflödet och förlänger genomblödningstiden i muskeln. Detta underlättar utbytet av syrgas och näringsämnen.
  • Stresshormoner som adrenalin och kortisol minskar i blodet. Detta avlastar hjärtat och påverkar humöret positivt. Förändringen sker vanligtvis inom de två första träningsveckorna.
  • Den maximala syreupptagningsförmågan ökar. Lungblåsornas förmåga att transportera syre till blodets röda blodkroppar förbättras.
  • Träning minskar risken för benskörhet.

 

011

Det har sagts förr men kan sägas igen. Är du otränad och vill komma igång, gör inte träningen hårdare än att det känns fullt uthärdligt. Går du ut för hårt blir träningen plågsam och du vill bara inte göra om det. Det är ok att börja lugnt och öka i rimlig takt. Du gör din kropp en tjänst oavsett och riskerar inte att bli sjuk, överansträngd eller erbarmligt omotiverad.

Källor: http://www.dn.se/nyheter/sverige/det-har-hander-i-kroppen-nar-du-tranar/

http://kurera.se/traning-en-sjalvklarhet-for-ett-halsosamt-liv/