Protein är populärt – ät en nöt eller en böna!

Det pratas mycket om protein nu för tiden och det äts enorma mängder kvarg och kyckling överallt. Till synes kränger vi protein i parti och minut som om vår sista stund var kommen. Proteinbrist är trots allt väldigt ovanligt, om vi inte äter hysteriskt ensidigt. Vi behöver protein, naturligtvis. Frågan är varför, hur mycket och av vilken typ?

Vad är protein

Protein är en av kroppens byggstenar och är uppbyggt av aminosyror. Aminosyrorna delas in essentiella (livsnödvändiga) och icke -essentiella (icke livsnödvändiga). De essentiella aminosyrorna kan inte kroppen tillverka själv, dessa måste vi få i oss via kosten. De icke-essentiella aminosyrorna kan kroppen tillverka genom att omvandla andra aminosyror. Aminosyrorna är sammanlänkade i kedjor och kan bestå av allt från ett par till tusentals aminosyror.

Nyttan med protein

Protein är huvudbeståndsdel i muskler, bindväv, hår och naglar. Protein behövs också för att bygga upp enzymer som möjliggör kemiska processer i kroppen som exempelvis ämnesomsättningen. Även hormoner och immunförsvar består av proteiner. Aminosyror används som byggstenar för DNA, kreatin, samt vissa hormoner och signalämnen i hjärnan.

Proteinbehovet

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör 10-20 procent av de kalorier vi äter komma från protein. Detta innebär  50-60 gram protein per dag, vilket är lätt att tillgodose med en blandad kost. Riskgrupper är personer som äter väldigt ensidigt eller har ett mycket lågt energiintag. I Sverige består vårt energiintag av genomsnitt 17 procent protein i förhållande till vårt dagliga kaloriintag.

Personer över 65 år bör få 15-20 procent av sitt energibehov tillgodosett av protein.

Vegetariskt protein

Det är inte heller svårt att få i sig protein i vegetarisk form. Bönor, linser och andra baljväxter är bra proteinkällor. Även tofu, quorn och sojakött innehåller bra protein. Spannmålsprodukter, nötter och fröer är också skapligt proteinrika livsmedel.

009

Risker med för mycket protein

Vid ett högt intag av protein ställs det höga krav på organ som lever och njurar. Den som har problem med njurarna, som inflammationer eller försämrad njurkapacitet, bör inte äta för mycket protein. Anledningen är att giftiga kvävehaltiga gaser kan öka i koncentration i kroppen på grund av den försämrade njurkapaciteten.

Studier har pekat på en korrelation mellan cancer och högt proteinintag, Kött har länge setts som en riskfaktor, men man menar att fisk, skaldjur, mejeriprodukter, mjölkprodukter och baljväxter inte ger en ökad cancerrisk. Det finns emellertid också studier som visar på en ökad cancerrisk vid högt proteinintag vad det gäller animaliskt protein som framförallt kött och mejerivaror.

Det finns studier som visar på ett samband mellan protein och benskörhet. Teorin bygger på att protein ökar utsöndringen av kalcium i urinen. Detta brukar vara en varningssignal på att skelettet håller på att kalkas ur.  Vissa studier visar på att protein har den effekten, men det finns andra studier som pekar på att benmassan inte påverkas då proteinet samtidigt ökar upptaget av kalcium från kosten. På senare tid har det kommit studier som visar på att vegetabiliska proteinkällor har en skyddande effekt mot benskörhet, medan protein från kött har en negativ effekt.

003

Protein som bränslekälla

Protein är också en bränslekälla, liksom fett och kolhydrater. Vilken energikälla kroppen väljer beror på hur mycket vi rör oss, vad vi utsätter våra kroppar för och hur mycket av varje näringsämne vi äter. Kroppen anpassar valet av energikälla efter tillgång på näringsämnen. Äter vi lite protein kommer kroppen att spara på proteinet. Äter vi mer av det i förhållande till fett och kolhydrater, kommer kroppen att utnyttja proteinet som energikälla i större utsträckning. Det finns två tillfällen då vi använder större andel protein som bränslekälla – vid uthållighetsträning samt vid negativ energibalans som vid viktminskningsdieter.

Under högintensiv träning använder kroppen helst kolhydrater som bränsle eftersom kolhydrater kan förbrännas snabbt och ge omgående energi till kroppens muskler. När kolhydratförrådet är bränt måste kroppen hitta en alternativ energikälla. Förbränningen av fett är en långsam process och därför kan fettet inte ersätta kolhydraterna. Det som återstår som bränslekälla är protein. Grenade aminosyror kan snabbt förse kroppen med det bränsle den behöver. Finns det inte tillräckligt med grenade aminosyror i blodet börjar kroppen att bryta ner det kroppsegna proteinet. Eftersom kroppen framförallt bryter ner muskelprotein uppstår en muskelnedbrytning. Om du tränar mycket uthållighetsträning kan ett ökat proteinintag vara motiverat för att motverka den muskelnedbrytande effekten av träning.

Protein och viktminskning

För att kunna minska i vikt behöver kroppens energiintag vara lägre än dess energiförbrukning. För att kroppen ska kunna förses med energi behöver den då använda sina energireserver. Detta innebär ungefär lika delar förbränning av fett och proteiner. Av denna anledning förlorar din kropp både fett och muskler vid viktminskning. Muskelförlusten blir större ju mer du minskar ditt energiintag. Då andelen muskler minskar, minskar också energiförbrukningen. Detta blir således kontraproduktivt ur viktminskningssynpunkt. För att minimera muskelnedbrytning kan ett högre proteinintag vara motiverat under viktminskning.

Se en intressant film om animaliskt protein och teorier om dess påverkan på kroppen ! Forks over Knives

Källor: Brunnberg, Martin, Allt Om Näringslära, Stockholm, ICVE Production Sweden AB; 2011

http://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein/

http://www.svd.se/kott-fyrdubblar-cancerrisk

http://www.lakareforframtiden.se/kost-och-halsa/forebygga-och-behandla-sjukdomar/kost-och-diabetes-typ-2/kost-vid-diabetes-typ-2/steg-1-en-vaxtbaserad-vegansk-kost-undvika-animaliska-produkter/

 

Middagstipset – Belugasallad med rödbetor, granatäpple och fetaost

I antioxidanternas tecken tänker jag idag dela med mig av receptet på min favoritsallad för tillfället. Salladen är mättande, proteinrik och antioxidantrik. Den har också en fin harmoni mellan salt, syrligt och sött. Salladen är god till en bit lax, men kan också ätas endast i sitt eget sällskap.

Ät denna sallad därför att….

Belugalinser
Linser tillhör kategorin baljväxter. Baljväxter är rika på goda kolhydrater, fibrer och proteiner. Upp till 20-30 % av torrvikten utgörs av protein. De innehåller också gott om B-vitaminer och mineraler som järn, kalium, fosfor, magnesium och zink. Belugalinser är svarta i färgen och har fått sitt namn efter dess likhet med den ryska belugakaviaren. Linserna är fasta i konsistensen och lite sträva i smaken. Min favorit  bland linserna just nu.

Granatäpple
Granatäpplet är en superantioxidant och innehåller rikligt med flavonoíder som ska ge skydd åt hjärta och kärl. Juice från granatäpple har i studier visats bromsa skador från högt kolesterol, minska blodtrycket och mer än fördubbla antioxidanthalten i blodet. Andra studier har visat att granatäpplejuice eller extrakt har kunnat hämma tillväxt av bröstcancer och prostatacancer.

Rödbeta
Rödbetan renar blodet, stimulerar nybildning av röda blodkroppar och ökar syreupptagningen i blodet. Den ökade syreupptagningen gör att kroppen blir mer uthållig vid fysisk träning. Jag kan intyga att det fungerar. Med rödbeta i kroppen är orken fantastisk. Detta beror på att rödbetan innehåller ämnet nitrat. Nitrat omvandlas till kväveoxid, vilket ökar syreupptagningsförmågan. Detta höjer prestationsförmågan och förbättrar muskeluppbyggnaden. Rödbeta rensar även  tarmarna samt avgiftar lever och gallblåsa.

013

Det här behöver du

För 4 portioner brukar jag använda följande proportioner:

3 dl  svarta belugalinser  

Ca  500 gram  rödbetor

1 granatäpple

150 gram fetaost

Jag brukar också blanda i en vinägrett i salladen och till den behöver du:

4 msk olivolja

2 msk balsamvinäger

Lite salt och peppar efter tycke och smak

Gör såhär

1. Koka rödbetorna tillräckligt mjuka för att du ska kunna sticka igenom en gaffel

Under tiden

2. Pilla ut kärnorna ur granatäpplet eller köp frysta kärnor så slipper du pilla (finns på ICA)

3. Koka linserna enligt anvisningar på förpackningen

4.  Skala sedan de kokta rödbetorna  och skär dem i mindre bitar

5.  Blanda samman allt i stor skål. Smula i fetaosten och blanda i vinägretten

029

Ät – bli renad, uthållig och frisk!

Källor: http://www.halsosidorna.se/Baljvaxter.htm

http://www.sund.nu/docs/artikel.asp?tem=3&art=999

http://www.halsosidorna.se/Gronsaker.htm

Ett litet frö med mycket innehåll

När min kompis Nicklas upptäckte chiafrön var han lyrisk. Man kan ha dom i allt! Dom känns inte! Utbrast han en kväll på Tröls. Dom smakar absolut ingenting!! Under en gemensam detoxkur råkade jag omvända Nicklas från inte så noga till en ivrig hälsofascist. Ständigt på jakt efter ekologiskt svart ris, skumma frön och andra hälsosamheter. Chiafrön var fantastiska. Dom var sjukt nyttiga. Han visste att dom fanns där, även om han inte kände smaken av dom. Och det kändes fint!

Så vad är det fina med chiafrön?

Chiafrön är en dokumenterat bra källa till fibrer, protein och omega 3. Fröna kommer från salvia plantan, är besläktad med mynta och kommer ifrån Mexico. Chiafrön används av långdistanslöpare och Aztekerna använde chiafrön för att orka med långa strapatser i bergen.

Chiafrön är en superantioxidant och motverkar inflammationer. Fröet är bra mot hjärt och kärlsjukdomar och bra för magen, cellbyggnaden, muskeltillväxten samt skelettet. Chiafröet består till 20 % av omega 3 och är en av världens bästa omega 3 källor. Fröet innehåller 18 nyttiga aminosyror och 21 % protein. Det innehåller mineraler som fosfor, järn, kalium, kalcium, magnesium, koppar, mangan och zink i höga halter. 90 % av kolhydraterna i chiafröet består av vattenlösliga fibrer som jämnar ut blodsockret och förbättrar tarmfunktionen.

Så långt är allt finemang…

018

Vad är haken?

Jo, såhär är det. Fröet måste krossas för att din kropp ska ta upp näringen. Passerar fröet din kropp intakt får du endast ta del av effekten som de vattenlösliga fibrerna ger dig. Vilket kan ha ett värde i sig. Vill du få i dig övriga näringsämnen kan du få i dig dom i andra råvaror till ett lägre pris. Innehållsmässigt ska chiafröet kunna ersättas med en grönsallad toppad med en matsked rapsolja eller linfröolja på, samt en bit fet fisk.

Själv har jag börjat äta chiapudding efter min syster ysters recept,  för att det gör min mage lugn och mitt blodsocker stabilt. Fröna ska frottera sig med vätska över natten och sen är de mer lättuggade. Jag tuggar fröna i puddingen efter bästa förmåga och tänker att lite av näringen slinker nog ner iallafall.

Recept på puddingen finner du här:

1 ½ msk chiafrön
2 dl mandelmjölk eller liknande vätska
1 krm äkta vaniljpulver

Blanda väl och ställ i kylen. Rör runt igen efter ca en timme. Låt stå i kylen över natten. Rör runt igen innan du äter. Toppa exempelvis med bär, granatäpplekärnor, mango och råa kakaonibs

Ett välment ord på vägen.. tänk på att dricka mycket vatten om du intar chiafrön. Leder annars lätt till förstoppning. Jag talar av erfarenhet.

Källor:

http://xn--chiafrn-f1a.com/

http://xn--chiafrn-f1a.com/bevisade-halsofordelar-med-chia/

http://www.halsosidorna.se/Notterochfron.htm

http://mabra.com/8-anledningar-att-ata-supernyttiga-chiafron/

http://www.metro.se/nyheter/experterna-chiafron-ar-overskattade-darfor-ar-dessa-tre-ravaror-battre-och-billigare/EVHoau!iPw01xWhCgZY/