Återhämtningssmoothie med blåbär och chiafrön

Har varit på gymmet. Förutom att lyfta en massa tungt, upptäckte jag att jag är en vän av ordning. Jag har ofta haft väldigt roligt åt alla vän av ordning. Har raljerat en del när jag har stött på en sån och sagt, men herreguuuud kan inte folk bara vara lite flexibla. Idag blev jag stående med en  trekilosvikt i ena handen och en femkilosvikt i den andra. Det var oordning i hantelstället. Fullkomlig oordning. En lägger tillbaka vikterna på rätt ställe när en är klar!! Tänkte jag. Det är inte ok! Tömde suckande och stånkande hela hantelstället inför förvånade medmotionärer och organiserade om. Tog mina hantlar, och gav dem en nickning som sa att jag tar minsann tag i saker. Kände mig först nöjd och sedan lite generad. Nu har jag i alla fall tränat ordentligt med rätt vikter och behöver återhämtas.

Jag använde det här:

1 banan
2 dl frysta blåbär
1 dl soygurt
3 dl mandelmjölk
Saft från en pressad lime
1 msk chiafrön
1 msk flytande honung

003

Mixa allt i blender eller med en stavmixer. Smoothien är frisk, matig och näringsrik!

Banan är kolhydratrikt och därför en bra återhämtningskälla för kroppen efter träning. Chiafröna är, som du kanske minns, rika på mineraler, antioxidanter och bra fetter. Blåbär är faktiskt ett helt fantastiskt bär, så låt oss fokusera lite extra på det idag.

Blåbär är bra för huden, ögonen, synen och mörkerseendet samt mot grön starr . Blåbären är också bra för blodcirkulationen i benen, åderbråck och inflammationer. Bäret motverkar blodproppar, högt blodtryck, och sänker det onda kolesterolet. Dessutom reglerar det blodsockret och renar blodet. Blåbäret är mycket rikt på antioxidanter som skyddar cellerna mot fria radikaler. Fria radikaler kan på sikt orsaka sjukdomar och för tidigt åldrande. Blåbär innehåller mer av antioxidanten antocyanin är något annat livsmedel. Bäret innehåller ca tre gånger mer antocyanin än rött vin och te, som är de näst rikaste källorna.

Drick en sån här – den är nyttig!

013

Källor:

http://www.halsosidorna.se/Fruktochbar.htm

http://www.sund.nu/docs/artikel.asp?tem=3&art=225

Glöm inte lingonet – gör en smoothie vetja!

Igår fick jag en mild utskällning av min vän Lena,  på grund av min tendens att särskriva. Jag har aldrig velat betrakta mig själv som en särskrivande person, men får nog smälta att det ligger ett korn av sanning i kritiken. Särskrivningar är ungefär som kvarglömt ludd i torktumlaren – jävligt känsligt. Jag ska därför göra ett ödmjukt försök till bättring. Rom byggdes dock inte på en dag, så jag ber er att ha lite tålamod med processen.

Med det sagt tänkte jag raskt byta ämne och ägna lite uppmärksamhet åt lingonet.  Lingonet är, enligt min uppfattning, en aning bortglömt. Bäret är främst förknippat med sylt, snarare än för sina hälsobringande egenskaper. Kanske är det svårt för lingonet att hävda sig i jämförelse med mer exotiska importerande bär som acaibäret och gojibäret. Det har ju inte precis nyhetens behag.

Lingon – studerade resultat

Nu finns det hur som helst en studie som visar på att bäret kan ha större effekt på hälsan än sin hajpade konkurrenter.  I studien mätte man effekten av lingon, blåbär, hallon, kråkbär, björnbär, katrinplommon, svart vinbär och acaibär hos möss. En del av dem fick lågfettkost,  men de flesta fick fettrik mat. Efter 3 månader hade lingongruppen de bästa resultaten. De hade ökat mindre i vikt, hade lägre blodsockervärden, lägre inflammation i kroppen och var inte lika insulinresistenta som kontrollgruppen. Även kolesterolvärdet och fettvärdena i levern var lägre än hos gruppen som fått  fettrik mat utan bär.

Lingon vs Acai

Mössen som fick acaibäret ökade mest i vikt och fick höga fettvärden i levern. Diabetesforskaren Karin Berger, som genomfört studien,  menar att det kan bero på att acaibäret främst används som ett energihöjande bär i hemlandet Brasilien. I USA och Europa har det emellertid marknadsförts som ett superbär som bland annat ska kunna bidra till viktnedgång.

Även svarta vinbär och blåbär hade god effekt, men lingonen stod i en klass för sig. Man vet ännu inte vad som ger den starka hälsoeffekten, men hypotesen är att det kan bero på antioxidantgruppen polyfenoler som ger bäret dess röda färg.

Lingonsylt har du dock inte så mycket nytta av. Ät färska eller frysta lingon.

Varför inte göra en smoothie?

041

Recept på Lingonsmoothie 

1 ½ dl lingon
1 banan
1 dl turkisk yoghurt (eller yoghurt av annat slag)
2 dl mjölk av någon form
1 ½ tsk honung

Mixa med stavmixer eller i blender

Frisk, syrlig och nyttig!

Källa: http://www.svd.se/ett-svenskt-superbar

Middagstipset – Belugasallad med rödbetor, granatäpple och fetaost

I antioxidanternas tecken tänker jag idag dela med mig av receptet på min favoritsallad för tillfället. Salladen är mättande, proteinrik och antioxidantrik. Den har också en fin harmoni mellan salt, syrligt och sött. Salladen är god till en bit lax, men kan också ätas endast i sitt eget sällskap.

Ät denna sallad därför att….

Belugalinser
Linser tillhör kategorin baljväxter. Baljväxter är rika på goda kolhydrater, fibrer och proteiner. Upp till 20-30 % av torrvikten utgörs av protein. De innehåller också gott om B-vitaminer och mineraler som järn, kalium, fosfor, magnesium och zink. Belugalinser är svarta i färgen och har fått sitt namn efter dess likhet med den ryska belugakaviaren. Linserna är fasta i konsistensen och lite sträva i smaken. Min favorit  bland linserna just nu.

Granatäpple
Granatäpplet är en superantioxidant och innehåller rikligt med flavonoíder som ska ge skydd åt hjärta och kärl. Juice från granatäpple har i studier visats bromsa skador från högt kolesterol, minska blodtrycket och mer än fördubbla antioxidanthalten i blodet. Andra studier har visat att granatäpplejuice eller extrakt har kunnat hämma tillväxt av bröstcancer och prostatacancer.

Rödbeta
Rödbetan renar blodet, stimulerar nybildning av röda blodkroppar och ökar syreupptagningen i blodet. Den ökade syreupptagningen gör att kroppen blir mer uthållig vid fysisk träning. Jag kan intyga att det fungerar. Med rödbeta i kroppen är orken fantastisk. Detta beror på att rödbetan innehåller ämnet nitrat. Nitrat omvandlas till kväveoxid, vilket ökar syreupptagningsförmågan. Detta höjer prestationsförmågan och förbättrar muskeluppbyggnaden. Rödbeta rensar även  tarmarna samt avgiftar lever och gallblåsa.

013

Det här behöver du

För 4 portioner brukar jag använda följande proportioner:

3 dl  svarta belugalinser  

Ca  500 gram  rödbetor

1 granatäpple

150 gram fetaost

Jag brukar också blanda i en vinägrett i salladen och till den behöver du:

4 msk olivolja

2 msk balsamvinäger

Lite salt och peppar efter tycke och smak

Gör såhär

1. Koka rödbetorna tillräckligt mjuka för att du ska kunna sticka igenom en gaffel

Under tiden

2. Pilla ut kärnorna ur granatäpplet eller köp frysta kärnor så slipper du pilla (finns på ICA)

3. Koka linserna enligt anvisningar på förpackningen

4.  Skala sedan de kokta rödbetorna  och skär dem i mindre bitar

5.  Blanda samman allt i stor skål. Smula i fetaosten och blanda i vinägretten

029

Ät – bli renad, uthållig och frisk!

Källor: http://www.halsosidorna.se/Baljvaxter.htm

http://www.sund.nu/docs/artikel.asp?tem=3&art=999

http://www.halsosidorna.se/Gronsaker.htm

Ett litet frö med mycket innehåll

När min kompis Nicklas upptäckte chiafrön var han lyrisk. Man kan ha dom i allt! Dom känns inte! Utbrast han en kväll på Tröls. Dom smakar absolut ingenting!! Under en gemensam detoxkur råkade jag omvända Nicklas från inte så noga till en ivrig hälsofascist. Ständigt på jakt efter ekologiskt svart ris, skumma frön och andra hälsosamheter. Chiafrön var fantastiska. Dom var sjukt nyttiga. Han visste att dom fanns där, även om han inte kände smaken av dom. Och det kändes fint!

Så vad är det fina med chiafrön?

Chiafrön är en dokumenterat bra källa till fibrer, protein och omega 3. Fröna kommer från salvia plantan, är besläktad med mynta och kommer ifrån Mexico. Chiafrön används av långdistanslöpare och Aztekerna använde chiafrön för att orka med långa strapatser i bergen.

Chiafrön är en superantioxidant och motverkar inflammationer. Fröet är bra mot hjärt och kärlsjukdomar och bra för magen, cellbyggnaden, muskeltillväxten samt skelettet. Chiafröet består till 20 % av omega 3 och är en av världens bästa omega 3 källor. Fröet innehåller 18 nyttiga aminosyror och 21 % protein. Det innehåller mineraler som fosfor, järn, kalium, kalcium, magnesium, koppar, mangan och zink i höga halter. 90 % av kolhydraterna i chiafröet består av vattenlösliga fibrer som jämnar ut blodsockret och förbättrar tarmfunktionen.

Så långt är allt finemang…

018

Vad är haken?

Jo, såhär är det. Fröet måste krossas för att din kropp ska ta upp näringen. Passerar fröet din kropp intakt får du endast ta del av effekten som de vattenlösliga fibrerna ger dig. Vilket kan ha ett värde i sig. Vill du få i dig övriga näringsämnen kan du få i dig dom i andra råvaror till ett lägre pris. Innehållsmässigt ska chiafröet kunna ersättas med en grönsallad toppad med en matsked rapsolja eller linfröolja på, samt en bit fet fisk.

Själv har jag börjat äta chiapudding efter min syster ysters recept,  för att det gör min mage lugn och mitt blodsocker stabilt. Fröna ska frottera sig med vätska över natten och sen är de mer lättuggade. Jag tuggar fröna i puddingen efter bästa förmåga och tänker att lite av näringen slinker nog ner iallafall.

Recept på puddingen finner du här:

1 ½ msk chiafrön
2 dl mandelmjölk eller liknande vätska
1 krm äkta vaniljpulver

Blanda väl och ställ i kylen. Rör runt igen efter ca en timme. Låt stå i kylen över natten. Rör runt igen innan du äter. Toppa exempelvis med bär, granatäpplekärnor, mango och råa kakaonibs

Ett välment ord på vägen.. tänk på att dricka mycket vatten om du intar chiafrön. Leder annars lätt till förstoppning. Jag talar av erfarenhet.

Källor:

http://xn--chiafrn-f1a.com/

http://xn--chiafrn-f1a.com/bevisade-halsofordelar-med-chia/

http://www.halsosidorna.se/Notterochfron.htm

http://mabra.com/8-anledningar-att-ata-supernyttiga-chiafron/

http://www.metro.se/nyheter/experterna-chiafron-ar-overskattade-darfor-ar-dessa-tre-ravaror-battre-och-billigare/EVHoau!iPw01xWhCgZY/

 

Antioxidantrik dubbelt chokladig smoothie för den sugna

Jag har gjort mig förtjänt att något gott som återhämtning. Kikade in på gymmet för att ta ett intervallpass på crosstrainern. Det var inte riktigt så käckt som det låter. Det är fortfarande varmt. Jag är fortfarande en ilsken isglass (en smältande sådan, ja du fattar). Jag trodde att jag skulle dö upprepade gånger, samtidigt som jag blev ihärdigt påhejad av en hurtig man i 70 – års åldern. Jag log tappert kräftröd och undrade hur karln kunde se så oerhört pigg och framförallt sval ut…

I alla fall. Om du har följt mig så vet du kanske att jag har en plan för att minska mitt sockerintag. Men sugen är jag lik förbannat. Kom att tänka på den råa kakaon som står i skåpet och som åkte fram för gårdagens utredning av antioxidanter och fria radikaler. Som jag skrev kan fysisk träning göra att det bildas mer fria radikaler i kroppen. Detta beror på att vi förbränner mer syre. Så vad passar bättre än att antioxidant boosta. Sagt och gjort. Jag rotade i skåpen och slängde ihop en grym smoothie om jag får säga det själv.

Det här behöver du:
1-2 bananer
2 deciliter osötad mandelmjölk (annan nötmjölk, sojamjölk eller komjölk funkar säkert också)
1 matsked jordnötssmör ( såvida du inte är nötallergiker)
2 matskedar rå kakaopulver

Mixa i en blender eller med en stavmixer

Eventuellt  råa kakao nibs på toppen för garnering och lite extra knaprighet.

052

Drick det här! Det är nyttigt därför att …

Rå kakao: Rå kakao rostas runt 40 grader C vilket gör att alla näringsämnen bibehålls. Förutom att kakaon är fantastiskt antioxidantrik innehåller den även nyttiga fetter, protein, järn, magnesium, krom, fosfor och svavel. Kakaon innehåller flavanoider som är bra mot högt blodtryck, för matsmältningen och immunförsvaret samt motverkar cancer.

Jordnötssmör: Innehåller B-vitaminer, kalcium, magnesium och en ansenlig mängd av antioxidanten vitamin E.  B-vitaminerna är bland annat bra för hud och hår och mineralerna för ditt skelett  samt dina muskler.  E-vitamin skyddar dig från fria radikaler.

Banan: Eftersom banan är den mest kolhydratrika frukten passar den ypperligt i samband med fysisk träning. Din kropp har stor nytta av kolhydraterna vid återhämtningen. Banan innehåller mycket kalium och magnesium som är bra för blodtrycket. Banan innehåller pektin som är blodsockersänkande, bra mot PMSmotverkar det onda LDL – kolesterolet samt renar kroppen från toxiner. Banan innehåller aminosyran tryptofan som behövs för ” lugn och harmonisk”  hormonet  serotonin.

Drick, njut och känn dig hälsosam!

Källor:

http://anja.elle.se/skillnad-pa-kakao-och-kakao/   2015-08-19

http://www.halsonytt.nu/kost/ar-jordnotssmor-nyttigt-eller-onyttigt/

http://www.halsosidorna.se/Fruktochbar.htm

Livsviktiga antioxidanter

Rå kakao är det mest antioxidantrika livsmedel en idag känner till. Så vad är det fina med antioxidanter? Jag skriver gärna och ofta om antioxidanter, så jag tänkte att det är dags att bena upp begreppet som är ganska nytt. I början på 1990 talet var begreppet fortfarande relativt okänt för “vanligt fölk”. Det var också då man började uppmärksamma antioxidanternas betydelse för hälsa och välmående. För att få hälsoeffekterna vill du pytsa i dig antioxidanten i dess naturliga form. Antioxidanter är ett samlingsnamn på ett stort antal olika ämnen som har en sak gemensamt – de skyddar mot fria radikaler.

Så vad är fria radikaler  

Fria radikaler är också ett samlingsnamn på ett stort antal olika ämnen. Vad de har gemensamt är att de är mycket reaktiva och reagerar i stort sett med allting de stöter på. De mest potenta radikalerna kan  därför reagera med allting de springer på i din kropp och kan orsaka stor skada. De uppkommer i våldsmamma kemiska reaktioner där stora mängder energi frigörs. De flesta radikaler kommer från syre. Radikalerna är emellertid inte enbart av ondo då vårt immunförsvar producerar fria radikaler för att bekämpa virus, bakterier och parasiter. Källor till fria radikaler kan vara läkemedel, solstrålning, överdrivet intag av mineraler som järn och koppar. Högt intag av fleromättade fetter, fysisk träning, rökning och inflammationer kan också producera fria radikaler.

002

Hur skadas våra kroppar av fria radikaler

De fria radikalerna kan exempelvis reagera med kolesterol och orsaka hjärt- och -kärlsjukdomar. Vår arvsmassa, DNA,  kan också utsättas för radikaler.  Om en fri radikal reagerar med DNA, måste kroppen reparera skadan. I bästa fall försämras allmänhälsan på grund av att kroppen måste avsätta resurser för att reparera skadan. I västa fall sker en felreparation, vilket på sikt kan leda till cancer. Att utsätta kroppen för fria radikaler under lång tid kan medföra att vi åldras i förtid  eftersom vi sliter ut våra celler.

Antioxidanter skyddar oss mot fria radikaler

Antioxidanter är alltså ämnen som skyddar oss mot fria radikaler, och de allra viktigaste produceras i våra egna kroppar. De flesta av dem är antioxidativa enzymer som oskadliggör radikalerna. Trots att ett överskott av järn och koppar kan bilda fria radikaler, behöver enzymerna dessa mineraler. Ett underskott kan alltså också leda till en ökad produktion av fria radikaler.

Den viktigaste antioxidanten är glutation och produceras i levern, där den har en enormt viktig funktion. Antioxidanten skyddar levern från den oerhört stora påfrestning och det slitage som den utsätts för när den bryter ner gifter och biprodukter.

Antioxidanter i maten

Antioxidanter finns i de flesta livsmedel, däremot varierar halterna kraftigt. Grönsaker och frukt är generellt de bästa källorna. Raffinerade livsmedel som socker och flera typer av fett, som används vid industriell tillverkning av mat, innehåller nästan inga alls. En del antioxidanter är vitminer som vitamin C, E och betakaroten (förstadium till vitamin A). De stora grupperna antioxidanterna i vår kost är polyfenoler och karotenoider (färgämnen i grönsaker) eller isothiocyanater (svavelhållande ämnen i lök, vitlök och kål). För att få den allra bästa effekten av antioxidanter är det variation som gäller. Tillagning förstör i allmänhet många näringsämnen, men vad det gäller antioxidanter kan tillgängligheten i vissa fall snarare öka. Exempel på detta är karotenoider som finns bl.a. i tomat, paprika och morötter. Olika former av frukt, grönsaker och bär till dina måltider är en bra metod för ett öka ditt antioxidantintag.

044

Slutligen: Antioxidanter i dessa naturliga form ger dig bäst hälsoeffekt. De ger dig ett bredare spektrum och du riskerar inte att överdosera. En överdos kan ge motsatt effekt, det vill säga en ökning av fria radikaler. Detta fenomen kallas redox- cykling. Så det så!

Referens: Brunnberg, Martin, Allt Om Näringslära, Stockholm, ICVE Production Sweden AB; 2011

Frisk med Spirulina

Näst på tur följer en annan favorit, nämligen spirulina. I likhet med vetegräset märker jag den största skillnaden när jag slutar att äta den. Det är som om de goda egenskaperna smyger sig på mig och vaggar in min kropp i en slags i mild harmoni. En av tydligaste effekterna som jag har noterat är högre energi vid träning. En annan mycket påtaglig effekt är att jag inte bränner mig lika lätt i solen och faktiskt lyckas bli lite ljusbrun. Spirulina innehåller rikligt med karotenoider som betakaroten, vilket förklarar det senare. Min hy är väldigt ljus, lite fräknig och extremt solkänslig. När jag först började äta spirulina sa människor omkring mig, med stor förvåning i rösten, att jag hade fått färg. Viktigt att notera – jag behöver fortfarande solskyddsfaktor 30 och 50 under vår och sommar. Förlita dig inte på spirulina som solfilter!

Nyttan med Spirulina

Spirulina är en blågrön alg, eller cyanobakterie med terapeutiska egenskaper. Spirulinan växer och odlas i stora, kontrollerade sötvattendammar s.k. algfarmar i tropiska eller subtropiska länder. Spirulinan ska stärka immunförsvaret, motverka cancer, hämma virus, och sänka kolesterol.

Spirulinan är  en mycket näringsrik alg som innehåller över hundra näringsämnen. Den innehåller alla essentiella (livsnödvändiga) och icke-essentiella aminosyror, essentiella fettsyror, samt klorofyll. Algen innehåller framförallt ett brett spektrum av B-vitaminer ( B1,B2, B5, B6, B11 och B12). Den innehåller också mineraler som kalium, kalcium, magnesium, koppar, järn och zink. Emellertid förekommer vitaminerna och mineralerna i förhållandevis liten mängd. Hur mycket pulvret innehåller, beror på vilken typ av spirulina det är, samt hur den har odlats.

Spirulina består av 60-70 % protein. Dessutom är spirulina rikt på antioxidanter som skyddar kroppen mot fria radikaler.

Hur ska Spirulina  intas

Dagsdos 1-2 teskedar

Personligen rekommenderar jag inte att blanda pulvret i endast vatten. Då blir smaken  så påträngande att min mage vänder sig. Flera av mina vänner har också uttryckt att spirulina i endast vatten är helt omöjligt. Blanda i färskpressad juice eller i en  smoothie. Alternativt pressa ner lite citron i glaset.

Undvik om du är gravid eller ammar.

Vad säger skeptikerna

Runt år 2005 – 2006 ser jag att det har skrivits en del varningar gällande spirulina, varpå Brämhult drog tillbaka sin juice med denna alg. Spirulinan ansågs giftig på grund av för höga halter nervtoxiner, detta  skulle kunna orsaka Alzheimers. Emellertid ska nervtoxinerna ha hittats i spirulina som inte var produktkontrollerad och som hade odlats i en felaktig miljö. I en femårig toxologisk studie i början på åttiotalet fastställdes det att det är säkert och ofarligt att äta ekologisk spirulina. Denna spirulina är odlad i en kontrollerad och säker miljö utan bekämpningsmedel, insektsmedel, strålning eller stabiliserare. Precis som vetegräset skiftar renhet och näringsinnehåll i spirulina beroende på hur den har odlats.

Referenser:

http://www.fkog.uu.se/course/essays/spirulina.pdf

http://www.nrk.no/livsstil/juice-kan-skade-hjernen-1.1314576

http://shop.reneevoltaire.se/specialkategorier-vegan-spirulina-p-352

http://fof.se/tidning/2005/5/misstankt-alzheimergift