Träningsmaximera med hjälp av din menscykel!

Tänkte mig en powerwalk i solen med lite styrketräning efteråt, men känner mig jävla trött så jag väljer att lyssna på det. I måndags gav jag hur som helst min kära kropp en bra omgång! En ordentlig powerwalk med styrketräning som avslut fick det bli. Jag befinner mig också i första halvan av min menscykel, alltså före ägglossning. OK! För mycket information! Tänker du nu. Du undrar kanske varför jag berättar det här för dig. Emellertid har det viss relevans. Att träna styrka före just ägglossningen är nämligen väldigt fruktsamt! Hahaha, vilken dålig ordvits😄

Alrajt, jag ska skärpa till mig. Det är nämligen på det viset att det kan vara klokt att anpassa sin träning efter sin cykel för att både träningsmaximera och undvika skador. Din kropp bygger nämligen muskler bättre under en del av cykeln och bränner fett mer effektivt under en annan. Under en specifik fas ökar också risken för skador. Häng kvar så ska jag förklara!

planera din träning efter din cykel 

Kanske är du kvinna och tycker att du alltid befinner dig någonstans i den där jäkla cykeln. Kanske har du också uppmärksammat att du känner dig stark och pepp i början av den. Dessvärre är du kanske ett orkeslöst klantarsle som snubblar omkring och tappar grejor i annan del av den. Hormonsvängningarna påverkar såklart kroppen en massa och genom att utnyttja själva cykeln kan du få ut lite extra av din träning.

Det förhåller sig liksom så att könshormonerna triggar olika processer i kroppen. Som kvinna kan du maximera din träning genom att förlägga tung stryka till första halvan av cykeln och istället koncentrera dig på högintensiv träning i den senare delen av cykeln. Tillväxthormon och sköldkörtelhormon styr ca 90 procent av träningseffekten, men de resterande 10 procenten styrs av östrogen och progesteron hos kvinnor.

Cykelns två huvudfaser 

För att förenkla förklaringen kan cykeln delas in i två faser. De första två veckorna från menstruationens början utgör follikelfasen. Under denna fas stiger östrogennivåerna ända fram till ägglossning. Därefter sjunker östrogennivåerna för att möta de stigande progesteronnivåerna. Progesteronet dominerar under andra halvan av hormoncykeln, den så kallade lutealfasen. Under själva menstruationen är båda nivåerna låga.

Muskeluppbyggnad och fettförbränning i relation till östrogen och progesteron 

Proteinsyntesen är den process som reparerar kroppens muskler efter ett pass. Denna process är extra aktiv vid återhämtning efter ett pass samt när du har fått i dig en stor mängd protein. Dessutom är proteinsyntesen också extra aktiv under de två första veckorna i din cykel när östrogennivåerna är höga. Under denna fas förnyas muskelcellerna snabbare och potentiellt kan kvinnor tillgodogöra sig tung styrketräning bättre och bygga muskler lättare under denna fas. Det är alltså inte bara nivåerna av testosteron som är avgörande för prestation.

Forskning visar på att kvinnor har högre förbränning under hormoncykelns andra fas, när progesteronnivåerna är höga. Progesteronet triggar nämligen lipolysen som är en process då fett frigörs från fettcellerna. Lipolysen är en del av fettomsättningen som aktiv under hela hormoncykeln,  men som är mer aktiv under inverkan av progesteron. För förbrännande effekt satsa på minst 30 minuter högintensiv träning under cykelns andra fas. Dock visar studier på att orken ofta är bättre under hormoncykelns första fas, från de första dagarna under mensen och fram till ägglossning. Den förlorade orken tros då bero just på de ökade progesteronnivåerna…hm…

Östrogenets inverkan på proteinsyntesen är belagt med studier, men med tanke på deras storlek menar sakkunniga att vi inte ska dra allt för stora växlar på dessa resultat. Emellertid visar studier på progesteronets inverkan på fettförbränningen på statistiskt signifikanta resultat.

Skaderisken större precis före mens 

Att skaderisken skulle vara större precis före mens förvånar mig inte. Tydligen gäller detta särskilt kvinnor som lider av PMS. Jag är en av dessa kvinnor. Jag blir så trött att jag känner mig sjuk och blir allmänt fumlig. Jag tappar, slår ut och slår omkull det mesta inkluderat mig själv. En studie vid Hälsouniversitet i Linköping  har visat på att skaderisken är större under fotbollsträningar och matcher strax före mens. De kom också fram till att det med tanke på skaderisken är säkrare att träna under den första halvan av menscykeln. Det finns också studier som visar på att kvinnor löper större risk för att drabbas av korsbandsskador precis före mensen.

Att lägga upp träningsprogram efter menscykeln är något om gjorts under längre tid i vissa sportsammanhang. De första dagarna på mensen anses då vara de bästa ur resultatsynpunkt.

Kvinnor som äter p-piller påverkas inte

De studier som har gjorts visar på att kvinnor som äter p-piller påverkas inte på samma sätt. Orken/prestationen påverkades inte och andelen skador var låg under hela cykeln. Emellertid ska inte p-piller användas för att förebygga idrottsskador.

Källor: http://friskispressen.se/hormoncykeln/

http://www.vardagspuls.se/kropp–halsa/min-mens-kan-paverka-traningen-mer-an-du-tror/

https://www.svd.se/ny-studie-menscykeln-paverkar-traningseffekten

Betydelsen av träningsintensitet

Just för tillfället har jag fått ordning på träningen igen. Så till den grad att jag börjar få aningen synliga muskler på magen. Nu är det inte en tvättbräda jag är ute efter, men det känns fint att veta att musklerna finns där. I måndags drabbades jag emellertid av ett smärre antiklimax. Jag drog av ett uthållighetspass på crosstrainern. Jag var pigg, stark och högenergisk. Jag hade peppig musik i öronen. Kort sagt – jag hade flow. När jag hade sisådär en tredjedel av passet kvar uppenbarade sig ett nyårslöfte. Ja, med tanke på hennes beteende antog jag att hon var ett nyårslöfte. Hon visade inte på gymvett helt enkelt. När hon såg att alla crosstrainerserna (kan en säga så??) var upptagna började hon demonstrativt att rulla med ögonen. Sen spände hon ögonen i oss alla och såg ut att passera luft i ljudliga suckar. Efter en stund började hon gnata på en tomatröd genomsvettig kille, som helt uppenbart var mitt uppe i någonting på sin trainer. Hon gick ge sig, varpå hon gick och ställde sig precis bakom mig och harklade sig med slokande axlar. Efter någon minut hörde jag – ursäkta men har du MÅNGA minuter kvar?? Jag svarade med min lenaste röst att jag hade ungefär 7 minuter kvar. Hon såg då ut att slå på timern på sin telefon och stirrade sedan oavbrutet på min rygg. Jag ville bröla att du har ett helt gym till ditt förfogande – bete dig som en vuxen människa och gör något annat!! Istället knöt jag näven i fickan -bildligt talat. Ett par kvällar senare såg henne komma ut med en hund ur en port. Hon promenade tre och en halv meter. Lät hunden kissa på en stolpe och gick in genom porten igen. Det var promenaden det. Ett solklart nyårslöfte. För att komma igång med motionen igen, vilket jag förmodar var löftet, hade ju en hundpromenad varit ett strålande tillfälle. För olika intensitet har olika fördelar och det kan vara bra att variera den en smula. Häng kvar så berättar jag mer!

Fördelarna med olika pulsnivåer

50 -60% av maxpuls:

Passar dig som befinner dig på nybörjarnivå eller vill gå ner i vikt. På denna nivå är träningen inte särskilt ansträngande. Du kan fortfarande föra ett samtal utan problem. Denna nivå är också bra om du behöver återhämta dig efter en tids sjukdom eller en skada. Om du vill gå ner i vikt bör aktiviteten helst pågå minst en timme. Personligen har jag tyckt att långpromenader har varit supereffektivt när jag har behövt gå ner i vikt. Det fungerar bättre för mig än högintensiv träning ur den synpunkten.

60-70% av maxpuls (lågintensiv nivå):

Bra motionsnivå- den ger både fettförbränning och konditionsträning. Samtal ska kunna föras på denna nivå även om det är en aning ansträngande. För att denna intensitet ska ge motionsresultat ska passen vara en halvtimme till en timme långa och utföras tre gånger per vecka.

70-80 % av maxpuls (konditionsträning):

På denna nivå förbättras din uthållighet. Hjärta och lungor stärks. Vi denna intensitet förbättras konditionen avsevärt. Under ett sånt här pass bränner du mer kolhydrater än fett. På den här nivån förbättras också din dygnsförbränning som en följd av träningen.

80-90% av maxpuls (konditionsträning på hög nivå):

På denna nivå förbättrar du syreupptagningsförmågan, närmar dig mjölksyra och upplever träningen som mycket jobbig. Om du tränar på denna nivån bör du varva med lättare träning. Själv gillar jag konditionsträning på 70-90 % allra bäst. Det är här jag har roligast och får mina bästa endorfinkickar. Jag drivs av nära döden känslan, att överleva den och ta mig förbi den. Det får mig att känna mig så sjukt stark.

90-100% av maxpuls (högintensiv träning – elitnivå):

Det är här är ingenting du ska ägna dig åt som vanlig motionär. Det här är för idrottare på elitnivå. Här tränas mjölksyra så väl som kondition. Det här är slitsam träning som måste varieras med både vila och lättare träning. Här upplever du träningen som mycket jobbig, på gränsen av vad du klarar av. Försök inte att lägga dig på den här nivån. Det kommer endast att leda till att du blir övertränad och skadar dig. En av mina kollegor har berättat att hon svårt att gå på konditionspass. Hon blir så tävlingsinriktad att hon gärna kör sig till en pulsnivå där hon kräks. Det är förmodligen här…

009

Variera intensitet för mer hållbar träning och friskare kropp

I vårt samtida samhälle går vi gärna in för att vara tidseffektiva. Kanske är det därför vi i allt högre utsträckning ägnar oss åt korta pass med mycket hög intensitet. Passen är nu  snarare 30 minuter långa än 45-60 minuter. Dessa pass innebär generellt en hög ansträngningsnivå. Högre intensitet och ansträngning ger högre träningseffekt och bättre resultat. Många människor tror att de tränar när de egentligen inte anstränger sig tillräckligt mycket för att det ska ge några resultat. Så långt är allt väl med högintensiva pass. Men som du säkert vet är måttfullhet en dygd, så även i detta fall. Din kropp klarar inte av hur mycket träning som helst. Vid ett träningspass tar du av bufferten som skyddar din kropp från att bli övertränad och skadad. Mellan träningarna bygger du upp bufferten igen. Tränar du får hårt och för ofta tar din buffert slut. Den högintensiva träningen tar mer av din buffert än den lågintensiva träningen, därför behöver du varva den med lättare pass och vila.

Antal pass i veckan spelar roll för intensiteten

De antal pass du tränar i veckan spelar naturligtvis roll när det gäller vilken intensitet du kan lägga dem på. Om du endast tränar 2-3 pass i veckan är det inga problem med att lägga dem på en högre intensitet  där träningen är mycket ansträngande till väldigt ansträngande. Det är först när du tränar fler än 3 pass i veckan som du riskerar att överträna om du bara tränar på hög intensitet.

Källor:

http://www.fhs.se/sv/medarbetarwebben/motion-och-halsa/lite-om-traning/

https://www.svd.se/att-trana-optimalt–inte-maximalt

 

Träningsvärk – vad är det?

Området runt mina skulderblad är stelt och ömt. Baksidan av mina överarmar är ännu ömmare. Det känns förbannat bra. Jag har träningsvärk. Träningsvärken är en av de bästa av känslor. Jag vet att jag har tagit i liksom. Några gånger har det gått över gränsen. När jag inte kunde anteckna på en hel föreläsning för att det gjorde för ont att hålla i pennan. När jag var tvungen att hålla i handfatet för att kunna sätta mig på toaletten. När jag höll på att börja tjuta för att jag var tvungen att resa mig för att gå till skrivaren på jobbet. När jag vaknade i panik en natt för att jag inte kunde vända mig själv i sängen och var tvungen att bli uppbaxad på nattpromenad i lägenheten. Någon måtta får det ju vara, men för det mesta är det en ganska ljuvlig smärta.

Frågan är då vad värken beror på. Kan jag träna med träningsvärk.  Är värken verkligen ett kvitto på att jag tagit i och träningen gjort nytta – egentligen.

Vad händer i kroppen vid träningsvärk

Faktum är att orsaken till träningsvärken inte är fullständigt fastställd. Emellertid verkar forskarna vara överens om vilken typ av belastning som orsakar träningsvärken. När muskeln förlängs under belastningen får vi träningsvärk. Fenomenet kallas den excentriska rörelsen. Att bromsa en rörelse som att springa i nerförsbacke eller att sänka en hantel under en bicepscurl är vad som orsakar värken.

Det har funnits en mängd olika teorier om vad som orsakar värken. En teori är att träningsvärk beror på att det uppstår mjölksyra i muskeln. Andra teorier är att värken beror på skador i muskelns cellmembran eller att inflammation uppstått i muskeln. En nyare teori är att värken inte beror på att muskeln skadats utan att det är förstärkningen som känns. Det finns också nyare teorier om att värken orsakas av vårt nervsystem, med syftet att vi ska undvika att anstränga muskeln tills den har återhämtat sig igen.

Det här med att träna med träningsvärk

Träningsvärk är generellt inte farligt, men det kan fördröja återhämtningen och minska prestationen. Emellertid kan värken vara en varningssignal som du behöver lyssna på. Om musklerna är så ansträngda att det gör ont att ta på dem eller om du har så ont att du inte kan sträcka ut en arm eller ben bör du ta en extra vilodag. Att träna under dessa omständigheter kommer endast bryta ner musklerna ytterligare istället för att bygga upp dem. Oavsett om smärtan beror på skada eller en aktiv återuppbyggnadsprocess så verkar vetenskapen överens om att fömågan att generera kraft efter ett hårt pass med excentriska kontraktioner är nedsatt i flera dagar efteråt. Själv tränade jag så mycket body pump under en period att jag faktiskt började tappa stryka. Att dra ner ett pass i veckan gjorde mig istället starkare. Om musklerna bara är ömma kan du träna, men kommer sannolikt inte orka lyfta lika tungt eller göra lika många repetitioner. Varierna gärna din träning och varva styrka med kondition.

Träningsvärken är trots allt inte en måttstock på din prestation säger de lärde. Träningsvärken är inte nödvändigtvis ett kvitto på träningseffekten. Träningsvärken är sannolikt individuell och du kan ha tagit i till max utan att känna något dagen efter.

Kan vi göra något för at förebygga träningsvärk

Att värma upp och varva ner minskar skaderisken, vilket är väldigt bra. Likväl har det ingen effekt på träningsvärken. Att strecha hjälper inte heller även om rörlighetsövningar är bra mot stelhet överlag. Det du kan göra är att börja långsamt och öka i rimlig takt så att du kan vända dig i sängen och inte behöva gråta på vägen till skrivaren.

Källor:http://www.expressen.se/halsoliv/traning/ar-traningsvark-kvitto-pa-att-du-tranat-ratt/

http://aktivtraning.se/traning/trana-trots-traningsvark

http://tranastyrka.se/vad-vet-vi-om-traningsvark/

 

Jag – en endorfinknarkare

En av mina kollegor sa häromdagen att hon inte kände någon som träning gjorde så stor skillnad på som mig. Hon menade att jag är SÅ mycket piggare och gladare när jag tränar, vilket är sant. Avsaknad av träning gör mig energilös och orolig. Under perioder i mitt liv har jag prioriterat helt fel och låtit jobb eller relationer gå före träningen. Inte har någon tackat mig för det, varken chefen eller killen. Framförallt har min kropp och mitt välmående tagit stryk. Jag har därför givit mig själv löftet att alltid låta träningen vara en central del i mitt liv oavsett vart jag jobbar eller vem jag träffar. Grejen med träning är att ju mer en tränar, ju mer vill en göra det. Som du säkert kan gissa har det med signalsubstanser och dylikt att göra. Häng kvar så ska jag förklara.

Vad är endorfiner och hur fungerar det

Kanske älskar du liksom jag hur kroppen känns i rörelse. Kanske drabbas även du av det euforiska ruset mitt i smärtan. Då är du säkert också bekant med det absoluta lugnet efteråt.  Detta är ett känt fenomen hos bland annat löpare och kallas för “runner’s high”. Det som händer är att kroppen och hjärnan utsöndrar endorfiner som ett svar på stressen som uppstår i kroppen vid ansträngningen. Under exempelvis en lång löprunda frisätter nervcellerna detta potenta kroppsegna morfinliknande ämne, kallat endorfiner, för att dämpa smärtsignalen. Ordet endorfin är en sammandragning av endogen morfin, det vill säga morfin som kroppen kan tillverka själv.

Ju mer endorfiner som frisätts ju större blir lyckokänslan. Detta skulle kunna vara en tänkbar mekanism bakom motionens lindrande effekt vid depression eller kronisk smärta. Det finns också ett intresse för endorfiner och musik. Studier har visat att de personer som fick lyssna på musik under träningspasset orkade mer och kände sig mindre trötta efteråt.

Förutom att endorfinerna spelar ett stor roll vid träning och smärta, spelar de en stor roll vid sex och glädje.

Endorfiner och smärta

Till en början var uppfattningen att endorfiner endast frisätts i hjärnan, men nu vet vi att endorfinerna produceras i hela kroppen. Det finns ungefär 20 olika typer an endorfiner och de kan delas in i tre olika huvudgrupper.

Den vanligaste gruppen är betaendorfiner som frisätts när vi t.ex. skadar oss. Endorfinerna blockerar smärtsignalen till det centrala nervsystemet, vilket ger en smärtstillande effekt. När kroppen producerar extra mycket endorfiner höjs smärttröskeln. Studier visar på att det räcker med att vi tror att ett läkemedel ska ha smärtlindrande effekt, för att hjärnans smärtlindrande endorfiner ska frigöras och minska smärtan.

Endorfiner, signalsubstanser och beroende

När endorfinerna binds till hjärnans receptorer förändras också nivåerna av signalsubstanserna dopamin och noradrenalin. Det ökade nivåerna av dessa substanser ger en känsla av lycka och styrka. Dopamin är den viktigaste signalsubstansen i hjärnans belöningssystem. Av denna anledning är det möjligt att bli beroende av endorfiner på samma sätt som vi kan bli beroende av droger. Inte så konstigt att jag vill ha mer träning!

Nyttan med endorfiner

Endorfiner fungerar inte bara smärtlindrande utan har även andra hälsoeffekter. Endorfinerna påverkar också vår mottaglighet för infektioner, stress, psykiska sjukdomar, hjärnans utveckling, sömn, tillväxt och åldrande. Endorfinerna stärker immunförsvaret genom öka produktionen av immunceller. Vid skada medverkar endorfinerna till att vävnaderna slappnar av så att antikroppar kan bege sig till den skadade vävnaden för att läka.

Individuella variationer i endorfinnivåerna

För att kroppen ska utsöndra endorfiner vid motion krävs intensiv fysisk träning. Efter 45 minuters hård löpning kan endorfinpåslaget motsvara en normaldos morfin. Styrketräning ger oftast inte samma effekt som löpning, eller annan konditionsträning. Emellertid finns det stora individuella variationer vad det gäller utsöndringen och nedbrytning av endorfiner. Hos vissa personer ändras endorfinnivåerna nästan inte alls. Kanske inte så konstigt att inte alla människor älskar träning.  Det verkar dock som att det är möjligt att öka sin endorfinutsöndring genom att träna hårt och elitidrottare har ofta högre nivåer än “vanliga” motionärer.

Källor: http://www.sund.nu/docs/artikel.asp?art=329&tem=2

http://fof.se/tidning/2013/5/artikel/traning-kan-motsvara-en-normal-dos-morfin

http://illvet.se/manniskan/halsa/du-blir-hog-av-motion

 

Energikakor med mandel, acai och choklad

Jag känner mig nöjd efter att ha lyckats med en ganska produktiv lördag. Jag har hunnit gå och klippa håret hos min roliga (och duktiga) frissa, tränat på gymmet och experimentbakat energikakor. Tanken är att kakorna ska fungera som på språng mellanmål, innan eller efter träning. Kakorna är rika på mineraler, protein, bra fett, energi och antioxidanter. Faktum är att de blev så goda att jag redan har okynnesätit två stycken.

Om du vill prova att baka dem behöver du det här:

100 g sötmandel
100 g hasselnötter
30 g mörk choklad (minst 70%)
100 g torkade fikon
100 g russin
2 ½ dl havregryn
1 ½ dl vatten
3 msk kallpressad kokosolja
1 msk raw kakaopulver
2 msk acaipulver
1 matberedare

Nötterna och mandeln innehåller gott om mineraler, bra fett och protein. Kakaon och acaipulvret är rikt på antioxidanter. I den torkade frukten får du energi och i kokosfettet finns både bra energi och fint fett.

021

Du gör såhär:

1. Hacka mandel, hasselnötter och choklad grovt i en matberedare. Lägg i en skål.
2. Skär bort den hårda kvisten på fikonen. Mixa dem tillsammans med russinen, 1 ½ dl havregryn och ½ dl vatten till en slät massa i matberedaren.
3. Tillsätt sedan kokosoljan, kakaopulvret, acaipulvret, och 1 dl vatten. Mixa.
4. Blanda ner nötterna, mandeln och chokladen i röran. Tillsätt också 1 dl havregryn och arbeta ihop allting till en smet.
5. Forma smeten till kakor eller bars efter behag och placera på en plåt med bakplåtspapper. Det ska bli ca 12 -15 stycken.
6. Grädda på ca 110 grader i sådär 25-30 minuter.
7. Förvara i en burk i kylen.

Kakorna kan också fungera som ställföreträdande godis om du är sugen 🙂

Spring för livet!

Såhär års kan det vara lite svårt att motivera sig att träna. Känslan av att vilja gå i ide är stark, och kanske är kroppens signaler ett tecken på att vi bör ta det lite lugnare. Emellertid finns det många anledningar att motionera regelbundet, även om det tar emot.  Förutom att träning gör oss piggare, starkare, och uthålligare har motionerandet en mängd andra hälsoeffekter. Värt att tänka på när det känns motigt att gå till gymmet eller ta den där powerwalken. Stanna kvar så får du veta allt om vad träning och motion gör för din kropp!

Nyttan med träning

  • Blodkärlen vidgas bättre vilket ökar blodflödet till hjärtat och skelettmusklerna. Tränade blodkärl frisätter ämnen som minskar risken för blodpropp och mekanismen för återupplösning förbättras. Risken för åderförkalkning/åderförfettning minskar.
  • Blodsockret sänks och blir mer stabilt. Muskelcellerna blir bättre på att ta upp sockret i blodet och insulinkänsligheten förbättras. Förbättring sker direkt efter träning och håller i sig flera dygn. Träning är viktigt för att behandla och förebygga diabetes typ 2.
  • Blodtrycket normaliseras. Det ökade blodflödet stimulerar nybildningen av nya blodkärl. Timmarna efter träningspasset sjunker blodtrycket under det normala viloblodtrycket, vilket minskar belastningen på kärl och hjärta.
  • Blodvolymen ökar vid intensiv träning. Detta ger bättre blodtryckskontroll samt att du kan svettas och hålla kroppstemperaturen. En otränad person klarar sig sämre i varmt klimat och drabbas lättare av värmeslag.
  • Energiförbrukningen ökar och det farliga bukfettet minskar. Den maximala förbränningsförmågan ökar snabbt efter träning. Efter 4-6 veckor kan 30-40 procent ökning mätas.
  • Ökad muskelmassa ger  också en högre dygnsförbränning.
  • Hjärnan påverkas positivt. Minne, inlärningsförmåga och koncentration blir bättre. Frisättningen av signalsubstanser som dopamin, serotonin och glutaminsyra i hjärnan ökar. Den kognitiva förmågan (särkilt planering och koordinering) förbättras, även sömnkvalitén blir bättre. Bättre sömn leder till minskad risk för depression, oro och ångest. Självkänslan blir bättre och du blir mer stresstålig. Studier har visat på att nybildningen av hjärnceller ökar hos djur som får springa.
  • Hjärtat stärks, pumpar effektivare och utvecklar fler blodkärl. Effekten blir att hjärtat inte behöver arbeta lika hårt i stressade situationer. Efter ett par månaders intensiv träning är slagvolymen större, vilopulsen sänkt och pulsen vid maxarbete lägre. Kranskärlens förmåga att slappna av och släppa igenom blod till hjärtmuskeln förbättras. Detta sker bland annat genom en ökad bildning av kväveoxid. Även detta minskar risken för blodpropp.
  • Immunförvaret stärks, framförallt av högintensiv träning. Tänk på att överdriven träning utan återhämtning kan ha motsatt effekt.
  • Muskulaturen ökar och blir bättre på att använda fettsyror och glukos. Detta medför en mer stabil blodsockerkontroll. Redan efter en veckas träning ökar andelen uthålliga muskelfibrer. Kapillärerna ökar i antal, vilket förbättrar blodflödet och förlänger genomblödningstiden i muskeln. Detta underlättar utbytet av syrgas och näringsämnen.
  • Stresshormoner som adrenalin och kortisol minskar i blodet. Detta avlastar hjärtat och påverkar humöret positivt. Förändringen sker vanligtvis inom de två första träningsveckorna.
  • Den maximala syreupptagningsförmågan ökar. Lungblåsornas förmåga att transportera syre till blodets röda blodkroppar förbättras.
  • Träning minskar risken för benskörhet.

 

011

Det har sagts förr men kan sägas igen. Är du otränad och vill komma igång, gör inte träningen hårdare än att det känns fullt uthärdligt. Går du ut för hårt blir träningen plågsam och du vill bara inte göra om det. Det är ok att börja lugnt och öka i rimlig takt. Du gör din kropp en tjänst oavsett och riskerar inte att bli sjuk, överansträngd eller erbarmligt omotiverad.

Källor: http://www.dn.se/nyheter/sverige/det-har-hander-i-kroppen-nar-du-tranar/

http://kurera.se/traning-en-sjalvklarhet-for-ett-halsosamt-liv/