Börja dagen med en antiinflammatorisk frukost!

Som du kanske minns har jag inlett ett projekt där målet är att öka mitt intag av antiinflammatoriska livsmedel och således minska de inflammatoriska. Det är nyttigt! Min kropp är också tämligen specifik med vad den gillar och vad den med bestämdhet ogillar. När den är obalanserad både syns det och känns det, varken du eller jag kommer att kunna missa det.

Idag åt jag emellertid en rejäl lunch på Pinchos efter att ha svettats på (fin)loppis på Malmö Live. Så värst fin va den väl kanske inte. Loppisen alltså. Skulle nog påstå att den var välfylld med människor som gjort en rejäl garderobsrensning och tyckte att att de gott kunde sälja en urtvättad klänning med svajig resår för ett par hundralappar…hm. Iallafall så så blev det tapas med både sötpotatis pommes, friterad fisk, rödbetor, räkor och en stadig bit getost. Detta toppade jag med inte mindre än två efterrätter. En crème brulée och en brownie med daimkross och vispgrädde. Jo då, så att…. Visserligen kan jag bli både fartblind och totalt jävla hagalen när det gäller efterrätter, men till mitt försvar vill jag ändå säga att jag trodde att de skulle vara betydligt mindre. Mitt lunchsällskap höll med.  Det var ju ändå tapas.

Hur som helst inledde jag dagen med en bra frukost. Chiapudding på kokosmjölk tillsammans med mango och granatäpplekärnor fick det bli. Till detta drack jag en kopp matchate. Nu ska jag berätta varför det är bra att äta den och naturligtvis hur du vevar ihop den.

Nyttan med chiapudding på kokosmjölk med mango och granatäpple

I föregående inlägg så lärde vi oss att kokosfett, frön, frukt och bär är antiinflammatoriska livsmedel. Livsmedel som är rika på antioxidanter, omega-3 och fibrer skyddar kroppen mot inflammation.

  • Chiafrön anses vara en superantioxidant och ska vara en av världens bästa omega-3 källor.
  • Chiafrön innehåller gott om vattenlösliga fibrer. Vattenlösliga fibrer hjälper kroppen att hålla blodsockret stabilt. Dessa fibrer bildar också en gel kring maten och gör det lättare för tarmen att få ut avföringen genom att öka dess volym. Passagen blir smidigare och magsäcken töms långsammare. Min egen mage är väldigt känslig och kan vara ganska upprorisk, emellertid är den kav lugn när jag äter chiafrön. Olösliga fibrer fungerar istället som tvättsvampar som rengör grovtarmen. Grovtarmen kan liknas vid vårt eget avloppssystem. Olösliga fibrer kan ta med sig gifter ut ur kroppen som är flera gånger dess egen storlek. Ju mindre tvättsvamp ju mer avfall fastnar i avloppssystemet.
  • Kokosfettet består av medellånga MCT-fettsyror som kroppen lätt kan omvandla till energi. Fettet ökar det goda kolesterolet, stärker immunförsvaret och förbättrar muskelarbetet. Fettet ska vara verksamt mot infektioner, svamp bakterier, virus och parasiter. Dessutom ökar kokosfett tillväxten av goda tarmbakterier.
  • Även granatäpplet är en superantioxidant– se där! Antioxidantgruppen flavonoider i äpplet ska inte bara fördubbla antioxidanthalten i blodet utan även ge skydd mot hjärt och kärlsjukdomar. Dessa antioxidanter ska minska skadorna av dåligt kolesterol och sänka blodtrycket. Studier har visat att granatäpplejuice eller extrakt från granatäpple ska kunna bromsa tillväxten av bröstcancer och prostatacancer. Dessutom finns det studier som visat på att äpplet har effekt mot åderförkalkning, blodpropp, benskörhet och tandköttsinflammation. 
  • Mangon är även den fiberrik. I mangon finns det också betakaroten som kan omvandlas till vitamin A i kroppen. Dessutom är frukten rik på C-vitamin. Detta innebär att frukten kan skydda mot soleksem och solskador. Dessutom är den bra för matsmältningen och immunförsvaret. 

Såhär gör du!

Det är inte särskilt svårt att tillreda denna nyttiga pudding. Det du behöver tänka på är att du rör ihop chiafrön och kokosmjölk och ställer i kylen innan du går och lägger dig om du ska äta den till frukost. Detta för att fröna ska svälla och det ska bli en pudding – är du med?

  1. Rör ihop ca 1 1/2 matsked chiafrön med ca 2 deciliter kokosmjölk. Ett tips är kokosmjölk  av det ekologiska märket Änglamark som du hittar på Coop. Den har en mycket bra konsistens och skiktar sig inte en massa.
  2. Rör gärna om efter en timme. Låt stå över natten.
  3. Före servering: toppa med önskad mängd granatäpplekärnor och mango eller andra frukter och bär efter behag.

Jag köper fryst mango och frysta kärnor för att underlätta frukostbestyren. Frysta granatäpplekärnor hittar du i ICA:s frysdisk.

IMG_0735

Källor:

http://www.halsosidorna.se/Notterochfron.htm

Nertby Aurell, Lina & Clase, Mia, Food Pharmacy, Stockholm, Bonnier Fakta, 2016 

http://www.sund.nu/docs/artikel.asp?tem=3&art=1388

http://www.matvett.se/mct-fettsyran-laurinsyra-i-kokosfett/

http://www.sund.nu/docs/artikel.asp?tem=3&art=999

https://www.svd.se/de-tio-nyttigaste-frukterna-du-kan-ata#sida-9

Kalciumrik smoothie på veganvis

Veckans lärdomar är att det kan vara klokt att inte hälla i  sig hinkvis med mjölk och att ett starkt skelett kan uppnås på bättre sätt genom att äta vegetabilier. Men det kan vara svårt att tänka om. Jag tänkte därför ge dig ett exempel på hur du kan kalciumboosta utan en endaste mjölkprodukt. Just nu dricker jag gärna smoothies med superlivsmedel till frukost för en näringsrik och god start på dagen. Fast just idag började jag egentligen dagen med lite överbliven choklad… Det är iallafall lördag.

Smoothien som dracks efter chokladen innehöll följande:

1 stor banan

1 ½ dl fryst mango

1 msk chiafrön

2 tsk vetegräs

3 dl mandelmjölk

1 dl soygurt

Mixa i blender eller med stavmixer.

006

Banan och mango innehåller kalcium, om än i ganska blygsamma mängder.

Mandelmjölken och soygurten är kalciumberikade med 15% av rekommenderat dagligt intag per hundra gram vardera. Detta motsvarar kalciuminnehållet i mjölk.

Chiafröet är mycket kalciumrikt och innehåller  hela 103% av rekommenderat dagligt intag per 100 gram. Ät max två matskedar per dag dock.

Vetegräset är en superfoodvariant som är kalciumrik, och mineralrik överhuvudtaget.

Du behöver dock inte köpa på dig en mängd superfoods som chiafrön och vetegräs för att tillgodose ditt kalciumbehov. Nötter och frön är goda källor i allmänhet. Valnötter, sötmandel, hasselnötter, linfrön, solrosfrön, och sesamfrön är alla kalciumrika. Eller varför inte göra en smoohtie med spenat?

Möjligheterna är många, det är bara att börja experimentera!

Källor: http://matkalkyl.se/se-banan.php

http://matkalkyl.se/se-mango.php

http://www.halsosidorna.se/Notterochfron.htm

http://www.matvett.se/bildserie-kalcium/

Återhämtningssmoothie med blåbär och chiafrön

Har varit på gymmet. Förutom att lyfta en massa tungt, upptäckte jag att jag är en vän av ordning. Jag har ofta haft väldigt roligt åt alla vän av ordning. Har raljerat en del när jag har stött på en sån och sagt, men herreguuuud kan inte folk bara vara lite flexibla. Idag blev jag stående med en  trekilosvikt i ena handen och en femkilosvikt i den andra. Det var oordning i hantelstället. Fullkomlig oordning. En lägger tillbaka vikterna på rätt ställe när en är klar!! Tänkte jag. Det är inte ok! Tömde suckande och stånkande hela hantelstället inför förvånade medmotionärer och organiserade om. Tog mina hantlar, och gav dem en nickning som sa att jag tar minsann tag i saker. Kände mig först nöjd och sedan lite generad. Nu har jag i alla fall tränat ordentligt med rätt vikter och behöver återhämtas.

Jag använde det här:

1 banan
2 dl frysta blåbär
1 dl soygurt
3 dl mandelmjölk
Saft från en pressad lime
1 msk chiafrön
1 msk flytande honung

003

Mixa allt i blender eller med en stavmixer. Smoothien är frisk, matig och näringsrik!

Banan är kolhydratrikt och därför en bra återhämtningskälla för kroppen efter träning. Chiafröna är, som du kanske minns, rika på mineraler, antioxidanter och bra fetter. Blåbär är faktiskt ett helt fantastiskt bär, så låt oss fokusera lite extra på det idag.

Blåbär är bra för huden, ögonen, synen och mörkerseendet samt mot grön starr . Blåbären är också bra för blodcirkulationen i benen, åderbråck och inflammationer. Bäret motverkar blodproppar, högt blodtryck, och sänker det onda kolesterolet. Dessutom reglerar det blodsockret och renar blodet. Blåbäret är mycket rikt på antioxidanter som skyddar cellerna mot fria radikaler. Fria radikaler kan på sikt orsaka sjukdomar och för tidigt åldrande. Blåbär innehåller mer av antioxidanten antocyanin är något annat livsmedel. Bäret innehåller ca tre gånger mer antocyanin än rött vin och te, som är de näst rikaste källorna.

Drick en sån här – den är nyttig!

013

Källor:

http://www.halsosidorna.se/Fruktochbar.htm

http://www.sund.nu/docs/artikel.asp?tem=3&art=225

Goda raw food kex med chiafrön

Jag har bakat raw food kex! Ja, det har jag! Det är andra gången i mitt liv jag bakar någonting raw food stajl. Första gången försökte jag baka en efterrättshistoria till mig och en kompis när vi skulle äta hälsomiddag. Efterrätten var enormt tidskrävande och smakade så sött att jag höll på att börja grina. Min kompis var snäll, åt och sa att den var god – det var den inte.

Att jag denna gång lyckades få ihop riktiga kex gjorde mig likväl så lycklig att jag med glädje hade ätit dem, även om de hade smakat kartong. Men det smakar bra. Fröigt, knaprigt och med en hint av kakao på sina ställen. Jag bakade kexen med utgångspunkt av lite olika recept jag googlat mig till, men med en egen twist på slutet. Kexen kräver en ganska liten arbetsinsats och är lättbakade, även om själva processen tar lite tid.

Det fina med att baka raw food kex är att man bevarar näringen och de nyttiga fetterna i fröerna i högre grad. Fleromättade fetter som också förekommer i fröer är hälsosamma men också värmekänsliga, särskilt för temperaturer på över 100 grader Celsius. Fettet ändrar liksom struktur vid upphettning i höga temperaturer och är inte fullt så nyttigt längre.

Det här använde jag

2 dl chiafrön
2 dl solrosfrön
2 dl pumpakärnor
1 dl vita sesamfrön
1 dl hela linfrön
1 dl kakaonibs
Lite torkade gojibär
1 msk kokossocker
Vatten

062

Jag gjorde såhär

1. Jag hällde chiafröna i en bunke och hällde på ca 6 dl vatten och rörde runt ordentligt. Det ska bli geleigt, inte hårt.
2. Jag hällde de andra fröna i ett annat kärl, och hällde på vatten så att det täckte fröna.
3. Jag lade även gojibären i blöt i en skål.
4. Fröna och gojibären fick stå och dra i vatten i ca 4 timmar. Jag rörde runt i chiafröna då och då för att en jämn gelé skulle bildas.
5. Jag hällde av vattnet från fröblandningen och gojibären. Jag hällde sedan ner frön och bär tillsammans med chiafrögelén i en större bunke.
6. Sist hällde jag i kokossockret och min egen twist – 1 dl kakaonibs, och rörde ihop allting
7. Jag hällde ut smeten på bakplåtspapper på två plåtar. Jag lade ett annat bakplåtspapper över smeten och kavlade den tunn. Drog därefter sedan försiktigt bort pappret.
8. Jag ställde plåtarna i ugnen. Ugnen ska sättas på ca 50 grader Celsius. Jag har gasugn och kan inte riktigt vara helt säker på det exakta gradantalet. Men saken är den att kexen ska torkas, snarare än bakas. Jag lämnade luckan lite öppen för att släppa ut fukt och lite värme.
9. Kexen blev klara på ca 8 timmar i ugnen. Den sista timmen fick de stå på eftervärme
10. Jag bröt kexen i mindre bitar, lade dem i burk och ställde burken i kylen. Jag väljer att ställa kexen kallt eftersom frön innehåller mycket fett och därför är härskningsbenägna.

066

Frökexen kommer att bli perfekta mellanmål eller bara som snacks när jag är sugen. De är goda till te eller till lite färskpressad juice.

004

Ett litet frö med mycket innehåll

När min kompis Nicklas upptäckte chiafrön var han lyrisk. Man kan ha dom i allt! Dom känns inte! Utbrast han en kväll på Tröls. Dom smakar absolut ingenting!! Under en gemensam detoxkur råkade jag omvända Nicklas från inte så noga till en ivrig hälsofascist. Ständigt på jakt efter ekologiskt svart ris, skumma frön och andra hälsosamheter. Chiafrön var fantastiska. Dom var sjukt nyttiga. Han visste att dom fanns där, även om han inte kände smaken av dom. Och det kändes fint!

Så vad är det fina med chiafrön?

Chiafrön är en dokumenterat bra källa till fibrer, protein och omega 3. Fröna kommer från salvia plantan, är besläktad med mynta och kommer ifrån Mexico. Chiafrön används av långdistanslöpare och Aztekerna använde chiafrön för att orka med långa strapatser i bergen.

Chiafrön är en superantioxidant och motverkar inflammationer. Fröet är bra mot hjärt och kärlsjukdomar och bra för magen, cellbyggnaden, muskeltillväxten samt skelettet. Chiafröet består till 20 % av omega 3 och är en av världens bästa omega 3 källor. Fröet innehåller 18 nyttiga aminosyror och 21 % protein. Det innehåller mineraler som fosfor, järn, kalium, kalcium, magnesium, koppar, mangan och zink i höga halter. 90 % av kolhydraterna i chiafröet består av vattenlösliga fibrer som jämnar ut blodsockret och förbättrar tarmfunktionen.

Så långt är allt finemang…

018

Vad är haken?

Jo, såhär är det. Fröet måste krossas för att din kropp ska ta upp näringen. Passerar fröet din kropp intakt får du endast ta del av effekten som de vattenlösliga fibrerna ger dig. Vilket kan ha ett värde i sig. Vill du få i dig övriga näringsämnen kan du få i dig dom i andra råvaror till ett lägre pris. Innehållsmässigt ska chiafröet kunna ersättas med en grönsallad toppad med en matsked rapsolja eller linfröolja på, samt en bit fet fisk.

Själv har jag börjat äta chiapudding efter min syster ysters recept,  för att det gör min mage lugn och mitt blodsocker stabilt. Fröna ska frottera sig med vätska över natten och sen är de mer lättuggade. Jag tuggar fröna i puddingen efter bästa förmåga och tänker att lite av näringen slinker nog ner iallafall.

Recept på puddingen finner du här:

1 ½ msk chiafrön
2 dl mandelmjölk eller liknande vätska
1 krm äkta vaniljpulver

Blanda väl och ställ i kylen. Rör runt igen efter ca en timme. Låt stå i kylen över natten. Rör runt igen innan du äter. Toppa exempelvis med bär, granatäpplekärnor, mango och råa kakaonibs

Ett välment ord på vägen.. tänk på att dricka mycket vatten om du intar chiafrön. Leder annars lätt till förstoppning. Jag talar av erfarenhet.

Källor:

http://xn--chiafrn-f1a.com/

http://xn--chiafrn-f1a.com/bevisade-halsofordelar-med-chia/

http://www.halsosidorna.se/Notterochfron.htm

http://mabra.com/8-anledningar-att-ata-supernyttiga-chiafron/

http://www.metro.se/nyheter/experterna-chiafron-ar-overskattade-darfor-ar-dessa-tre-ravaror-battre-och-billigare/EVHoau!iPw01xWhCgZY/