Jag – en endorfinknarkare

En av mina kollegor sa häromdagen att hon inte kände någon som träning gjorde så stor skillnad på som mig. Hon menade att jag är SÅ mycket piggare och gladare när jag tränar, vilket är sant. Avsaknad av träning gör mig energilös och orolig. Under perioder i mitt liv har jag prioriterat helt fel och låtit jobb eller relationer gå före träningen. Inte har någon tackat mig för det, varken chefen eller killen. Framförallt har min kropp och mitt välmående tagit stryk. Jag har därför givit mig själv löftet att alltid låta träningen vara en central del i mitt liv oavsett vart jag jobbar eller vem jag träffar. Grejen med träning är att ju mer en tränar, ju mer vill en göra det. Som du säkert kan gissa har det med signalsubstanser och dylikt att göra. Häng kvar så ska jag förklara.

Vad är endorfiner och hur fungerar det

Kanske älskar du liksom jag hur kroppen känns i rörelse. Kanske drabbas även du av det euforiska ruset mitt i smärtan. Då är du säkert också bekant med det absoluta lugnet efteråt.  Detta är ett känt fenomen hos bland annat löpare och kallas för “runner’s high”. Det som händer är att kroppen och hjärnan utsöndrar endorfiner som ett svar på stressen som uppstår i kroppen vid ansträngningen. Under exempelvis en lång löprunda frisätter nervcellerna detta potenta kroppsegna morfinliknande ämne, kallat endorfiner, för att dämpa smärtsignalen. Ordet endorfin är en sammandragning av endogen morfin, det vill säga morfin som kroppen kan tillverka själv.

Ju mer endorfiner som frisätts ju större blir lyckokänslan. Detta skulle kunna vara en tänkbar mekanism bakom motionens lindrande effekt vid depression eller kronisk smärta. Det finns också ett intresse för endorfiner och musik. Studier har visat att de personer som fick lyssna på musik under träningspasset orkade mer och kände sig mindre trötta efteråt.

Förutom att endorfinerna spelar ett stor roll vid träning och smärta, spelar de en stor roll vid sex och glädje.

Endorfiner och smärta

Till en början var uppfattningen att endorfiner endast frisätts i hjärnan, men nu vet vi att endorfinerna produceras i hela kroppen. Det finns ungefär 20 olika typer an endorfiner och de kan delas in i tre olika huvudgrupper.

Den vanligaste gruppen är betaendorfiner som frisätts när vi t.ex. skadar oss. Endorfinerna blockerar smärtsignalen till det centrala nervsystemet, vilket ger en smärtstillande effekt. När kroppen producerar extra mycket endorfiner höjs smärttröskeln. Studier visar på att det räcker med att vi tror att ett läkemedel ska ha smärtlindrande effekt, för att hjärnans smärtlindrande endorfiner ska frigöras och minska smärtan.

Endorfiner, signalsubstanser och beroende

När endorfinerna binds till hjärnans receptorer förändras också nivåerna av signalsubstanserna dopamin och noradrenalin. Det ökade nivåerna av dessa substanser ger en känsla av lycka och styrka. Dopamin är den viktigaste signalsubstansen i hjärnans belöningssystem. Av denna anledning är det möjligt att bli beroende av endorfiner på samma sätt som vi kan bli beroende av droger. Inte så konstigt att jag vill ha mer träning!

Nyttan med endorfiner

Endorfiner fungerar inte bara smärtlindrande utan har även andra hälsoeffekter. Endorfinerna påverkar också vår mottaglighet för infektioner, stress, psykiska sjukdomar, hjärnans utveckling, sömn, tillväxt och åldrande. Endorfinerna stärker immunförsvaret genom öka produktionen av immunceller. Vid skada medverkar endorfinerna till att vävnaderna slappnar av så att antikroppar kan bege sig till den skadade vävnaden för att läka.

Individuella variationer i endorfinnivåerna

För att kroppen ska utsöndra endorfiner vid motion krävs intensiv fysisk träning. Efter 45 minuters hård löpning kan endorfinpåslaget motsvara en normaldos morfin. Styrketräning ger oftast inte samma effekt som löpning, eller annan konditionsträning. Emellertid finns det stora individuella variationer vad det gäller utsöndringen och nedbrytning av endorfiner. Hos vissa personer ändras endorfinnivåerna nästan inte alls. Kanske inte så konstigt att inte alla människor älskar träning.  Det verkar dock som att det är möjligt att öka sin endorfinutsöndring genom att träna hårt och elitidrottare har ofta högre nivåer än “vanliga” motionärer.

Källor: http://www.sund.nu/docs/artikel.asp?art=329&tem=2

http://fof.se/tidning/2013/5/artikel/traning-kan-motsvara-en-normal-dos-morfin

http://illvet.se/manniskan/halsa/du-blir-hog-av-motion

 

Blir du ledsen när ljuset kommer?

Klockan 17:50 är det fortfarande ljust ute, om än lite mulet.

Vid den här tiden på året brukar jag drabbas av ett outhärdligt vemod. Jag känner mig helt utmattad och vill bara gråta. När ljuset, värmen och fågelkvittret nalkas värker det av bara fan ända in i märgen. Första gången jag stiftade bekantskap med detta tillstånd var jag sådär 14-15 år gammal. Jag höll på att tappa det helt under en kvällspromenad för att det var så förbannat fint överallt. Allting kändes plötsligt så skört och sårbart, så stort och så ödesmättat. Jag ville så mycket, men visste inte vart jag skulle. Så då ville jag istället ingenting. Min ömma moder förklarade det hela med hjälp av en Karin Boye referens, jag förmodar att du kan gissa vilken? Det gjorde mig inte direkt klokare. Eller gladare.

För det mesta känns det väldigt olägligt att vara konstant tjutfärdig när alla andra är Tjuren Ferdinand rusiga och skuttar runt i solen som ystra tjurkalvar. Så vad beror det på då? Och kan en göra något åt det?

Symtom

Vanligtvis har de personer som lider av årstidsbunden depression haft besvären sedan ungdomsåren. För andra uppstår problemen först senare i livet. De typiska symtomen liknar vanliga depressionssymtom som trötthet, ökad/minskad aptit, nedstämdhet, koncentrationssvårigheter, minskad fysisk aktivitet, minskad sexlust, sömnsvårigheter, minskad arbetsförmåga och glädje. En del drabbas av tankar på döden och självmordsförsök.

Varför uppstår en vårdepression

Även om det inte finns en fastställd förklaring till vårdepressionen finns det olika teorier. Föga förvånande tycks vårdepressionen ha en koppling till dagsljus och mörker. Människan  påverkas när ljuset förändras som allra snabbast. Vårdepression existerar nästan inte i länder som ligger nära ekvatorn. Depressionen är däremot vanligare ju längre norr, respektive söder, om ekvatorn en kommer på södra och norra halvklotet.

Problemen börjar ofta i ung vuxen ålder, känslomässiga årstidbundna problem är ovanliga hos barn. Fem procent av befolkningen drabbas kraftigare och femton procent har vissa symtom. Det finns egentligen ingen förklaring till varför vissa personer drabbas och inte andra. Det kan bero på en genetisk känslighet, men också på levnadssätt. Utlösande faktorer kan vara stress eller andra livshändelser. Symtomen brukar vara från några veckor upp till en månad. Ibland är risken för självmord större.

En teori är att tillståndet beror på kemisk obalans. Kroppen hinner inte med i den snabba växlingen mellan vintermörker och vårljus. Kroppen blir helt enkelt chockad och signalsubstanserna hamnar i obalans. Emellertid är inte sambandet vetenskaplig klarlagt.

Ljus och signalsubstanser

Solen fungerar annars humörhöjande för oss människor. Med hjälp av solljuset vaknar signalsubstanserna till. Serotonin, dopamin, oxytocin och feromoner är substanser som ligger bakom de där vårkänslorna. Ljuset hjälper oss framförallt att reglera halterna av signalsubstanser som påverkar våra känslor, några av dem är serotonin, dopamin och noradrenalin.

En studie har visat att serotoninhalten stiger i takt med att dagsljuset ökar. Den ökade serotoninhalten medför också att vi äter mindre. Under vintern tenderar vi att få ett ökat sug efter kolhydrater, vilket är kroppens sätt att försöka självmedicinera. Kolhydrater har nämligen visat sig öka halterna av serotonin.

Dopaminet och noradrenalinet ökar också takt med ljuset, vilket gör oss vaksamma och alerta samt att hjärnans belöningssystem fungerar bättre.

Melatonin är hjärnans sömnmedel och styr vår dygnsrytm. Melatoninet bildas under natten eller när vi befinner oss tillräcklig länge i mörker. Halterna av kortisol och melatonin börjar förändras redan i februari när dagarna blir längre, men effekten på humöret brukar ske först i april – maj.

Vad kan vi göra för att förhindra vårdepp?

Det finns saker vi kan göra för att förebygga och lindra vårdeppighet :

– Regelbunden motion är till stor hjälp. Försök bibehålla fysisk aktivitet även under den mörka tiden.

– Vistas så mycket som möjligt i dagsljus och soljus även under den mörkare delen av året.

–  Håll regelbundna mat och sömnvanor

– Fasta och regelbundna rutiner kan minska risken för stress och vårdeppighet

– De finns teorier om att tillskott av D-vitamin under den mörkare delen av året minskar risken för att drabbas av vårdepression när ljuset kommer.

Jag har själv gjort en iakttagelse angående intag av D-vitamin. Jag har tagit D-vitamintillskott under vintern och gör fortfarande så. Så här års brukar det annars vara riktigt jobbigt för mig, men än så länge är det lugnt. Kanske är det placebo -effekten. Kanske är mitt liv bara mer i fas än tidigare, vad vet jag. Men någonting är annorlunda den här våren.

För övrigt är träning världsbäst! Med risk för klämkäckhet…

Källor: http://www.psykologiguiden.se/www/pages/?ID=230

http://psykologa.se/vardepression-trots-fint-och-soligt-vader/

http://www.gd.se/gastrikland/gavle/har-du-fatt-en-vardepression-1

http://www.1177.se/Stockholm/Fakta-och-rad/Sjukdomar/Arstidsbunden-depression/?ar=True

http://www.alltomvetenskap.se/nyheter/solen-naturens-eget-lyckopiller

Låt inte hjärtat dö – sätt på en låt

Den dagen jag slutar lyssna på musik har mitt hjärta dött. Så löd mitt resonemang som tonåring. Min tes var att vuxna människor slutade att lyssna på musik som ett led i att de sakta glömde bort vilka de egentligen var. Förlusten av hjärtat, drömmarna och den inre kärnan uppstod i bruset av jobb, barn, hus och äktenskap. Musiken var själva symbolen för eventuell hjärtkollaps. För mig betydde musik samma sak som själ, hopp, förhoppningar och sanning. Lika livsnödvändigt som syre och blod.

I trettonårsåldern började jag hitta mitt eget väsen när jag spetsade öronen och allt oftare fann något oemotståndligt i det som kom ut ur min storebrors CD-spelare. Hans glädje över att hans lillasyster inte var en helt förtappad själ visste inga gränser. Nåja, det var i alla fall då som han insåg att jag inte var helt dum i huvudet. Jag fick låna högvis med skivor och min tonårsidentitet började långsamt ta form. Musiken var den största av kärlekar och tillsammans med den visste jag alltid vem jag var.

Så kom dagen när jag slutade lyssna på musik. Jag vill inte säga att mitt hjärta dog. Hjärtat valde nog bara att tillfälligt gå i dvala. I kölvattnet av en rad fallande dominobrickor i mitt liv fanns varken förhoppningar eller drömmar kvar. Sanningen – vad var egentligen sant? Jag – vem fan hade jag blivit? Musiken som så ofta hade fungerat som en källa till glädje eller tröst, blev istället ett outhärdligt intrång i min svartbrända hjärna.

Brytpunkten kom när något väldigt betydelsefullt i mitt liv obönhörligen rämnade. Mitt i kaoset fann jag också lättanden i att tappa kontrollen och falla fritt. Jag gjorde terapigrejen. Inte KBT-prylen, utan den riktiga skiten när man reder ut saker. Jag grät som krokodiler och sprutade eld som drakar. Jag förstod och försonades som en sann kliché. Jag gjorde kalla insikter. Jag  gav helt passivt aggressivt vissa saker foten ur mitt liv. Jag förstod att andra saker måste sörjas tills det är klart, även om mina vänner i all välmening ibland ville snabbspola mig. Tiden läker. Det är sant.

Sakta men säkert reste jag mig ur gödselstacken och borstade av mig. Hjärnan hade slutat ryka och lukta bränt. Den knastrar fortfarande till och pyser ibland, men jag har nu för tiden vett att kasta vatten på den. Hur som helst. En sensommardag gav jag mig ut på powerwalk i Pildammsparken. Efter en lååång tids musiklöshet fick jag ett infall och satte igång en gammal låtlista i telefonen. Spotlights tändes och världen fick färg. Sedan gick jag varv efter varv. Jag plöjde snabbt som vinden med en energi som aldrig ville sina. Drabbad av att precis allting är möjligt och det är nu det ska ske!

Musiken är tillbaka i mitt liv och tillsammans med den vet jag precis vem jag är. Tillsammans med min gamla kärlek är jag säker på att allting är möjligt och att det är nu det kommer att hända. Vad det är som ska ske är inte så noga, det är känslan jag vill åt.

Oavsett vad som är orsaken till att du har glömt musiken, spela den där låten som gör din värld vacker. Ditt hjärta har inte dött, det har bara slumrat lite.

Dessutom finns det många dokumenterade hälsoeffekter med musik!

Musik är hälsofrämjande 

Läs mer om musikens hälsoeffekter här