Ärtprotein – ett bra alternativ!

Just nu håller jag på att bygga upp min kropp igen, varför det där med proteintillskott plötsligt kom på tapeten. Annars är jag inte så mycket för just proteintillskott. Jag drog dock en kapitalvurpa rakt in i kaklet för ett par månader sedan. Därefter har det varit mycket fokus på sömn, näring och träning. Som en konsekvens av vurpan har kroppen lidit fundamental brist på alltihop. Siktet befinner sig på livsbalans samt en frisk och återuppbyggd fysik. Nu vill jag framförallt ha glädje och lite jäkla lättsamhet i mitt liv. Kanske några resor och en inspirerande femårsplan. Det hade varit fint.

Hur som helst. Min kusin frågade mig om tips på proteintillskott för ett tag sedan. Hon hade provat vassleprotein vad jag vill minnas, men hon hade blivit väldigt dålig av det (magen). Jag rekommenderade henne hampaprotein då det är en vegetabilisk variant som ska vara lättsmält. Hon hittade ett tillskott på hampa tillsammans ärta som hennes mage mäktade med. Jag tänkte att det där med ärta ska jag nog prova vid tillfälle. När jag idag sprang på en påse ärtprotein i affären var det inte så mycket att fundera på och jag köpte hem en påse.

Vad är ärtprotein

Ärtprotein ska vara ett bra alternativ om du vill ha ett proteintillskott som är vegetariskt. Dock rekommenderas det att detta protein kombineras med ett annat vegetariskt alternativ för ett komplett intag, hampa då till exempel. Ärtproteinet har ett högt biologiskt värde då proteinet i ärtan separeras från kolhydraterna som naturligt finns i den. Ofta utvinns proteinet från de gula ärtorna, men ibland också från gröna ärtor. Ärtorna pressas, torkas, vattensköljs och spraytorkas i flera steg. Slutligen har en ett isolat av ärtprotein som har en proteinhalt runt 75-85 procent.  Ärtproteinet marknadsförs som ett bra alternativ för dem som är överkänsliga mot mjölk, ägg och soja. Skulle en dock vara överkänslig mot andra baljväxter som exempelvis jordnötter kan en behöva vara en smula försiktig.

Nyttan med ärtprotein

I ärtprotein finns aminosyran arginin som är särskilt bra för den som tränar. Denna essentiella aminosyra skapar kväveoxid i kroppen. Kväveoxid ökar blodcirkulationen i kroppen och ska därför ha en viss påverkan på muskeltrycket under träningen.

På bloggen protein.nu kan vi läsa att det är vetenskapligt bevisat att ärtproteinet fungerar minst lika gynnsamt vid muskelbygge som exempelvis vassleprotein. Det hänvisas till en specifik studie som visar på att ärtprotein som tillskott främjar musklernas tjocklek vid muskelbygge. Studien genomfördes på tre grupper  De första gruppen fick intag av 25 gram ärtprotein/dag. Den andra gruppen fick intag av 25 gram vassleprotein/ dag. Den tredje gruppen fick  25 gram  intag av placebopreparat. Hänsyn togs till deltagarnas fysik vid försökets start och träningsprogram med motståndsträning utformades. Studien pågick i 12 veckor. Under studien undersöktes hur musklerna påverkades av träningen. Placebogruppen fick inte lika goda resultat som de försökspersoner som fick  något proteintillskott. Gruppen som fick ärtprotein hade en större ökning av muskelmassa än placebogruppen. Däremot var de inte särskilt stor skillnad av ökning i muskelmassa mellan de två grupper som fick intag av proteintillskott i någon form.

Skillnaden mellan vegetariskt och animaliskt protein

Kurera.se kan vi läsa om trenden med växtprotein samt skillnaden mellan växtprotein och traditionella proteintillskott. De vanligaste proteintillskotten är animaliska och utvinns ur mjölk. De vanligaste är vassle och kasein. Ett högkvalitativt vassleprotein ska ha flera positiva effekter som stärkt immunförsvar och förbättrad återhämtning. Kasein kan istället ha negativa effekter på tarm och immunförsvar.

De animaliska tillskottet anses vara näringsmässigt överlägsna de vegetariska tillskotten. Många anser också att de animaliska tillskotten smakar bättre och därför är de mer populära. De finns dock anledning av välja ett vegetariskt alternativ. De innehåller vitaminer och mineraler. De är även ofta lättsmälta då de är fria från gluten, mjölkprodukter och soja( såvida det inte är sojaprotein då). Av denna anledning passar de vegetariska alternativen bättre för oss som kan ha en känslig mage. De mjölkbaserade kan ge besvär som svullen mage eller känsla av trötthet i samband i samband med intag. Dessa negativa effekter behöver vi alltså inte tampas med då vi intar vegetariska alternativ – se där!

Slutsatsen är med andra ord att ett proteintillskott hjälper oss att bygga muskler och att de vegetariska alternativen kan fungera lika bra för detta ändamål som de animaliska. Dessutom slipper vi de tråkiga bieffekterna som de animaliska tillskotten kan ge. Kanske ska jag emellertid kombinera mitt ärtprotein med hampa för ett extra komplett proteinintag.

Källor: http://protein.nu/blogg/fungerar-artprotein/

http://www.kosttillskottguiden.se/artprotein-vegetariskt-protein/

https://kurera.se/vaxtprotein-bra-eller-daligt-vid-traning/

https://kurera.se/vaxtprotein-bra-eller-daligt-vid-traning/

 

Praktiska tips för viktuppgång

Jag behöver gå upp i vikt. Folk har sedan en tid tillbaka lite oroligt påpekat att jag ser väldigt smal ut. Jag har även fått en och annan bekymrad kommentar om att jag behöver äta upp mig  lite nu. Jag har fått hålla med. Revbenen har börjat synas, även kindbenen. När mina kindben syns är det fara och färde, de är annars under alla omständigheter inbäddade i mjuka kinder. Jag har förklarat att det inte är så att jag bantar, det är helt enkelt stress. Den här gången reagerade kroppen genom att rasa på underhudsfett, istället för att envist bunkra upp det. Plötsligt befann jag mig 8 kilo under trivselvikt. Jag har lyckats gå upp ca 3 kilo, men de sista 5 verkar gå lite trögt. Varför jag får se dessa 5 kilo som mitt nya projekt. Så om du skulle vara i samma situation som jag, vad ska vi då praktiskt göra för att lägga på oss? Det tänkte jag tala om nu!

Praktiska tips för viktuppgång!

Egentligen så vet nog både du och jag vad vi behöver göra för att gå upp i vikt. Vi måste skapa en positiv energibalans där vi får i oss fler kalorier än vad vi gör av med. Det kan ju också bli en extra utmaning då en som jag behöver träna och röra på mig väldigt regelbundet för att må bra. Det positiva med träning är ju å andra sidan att det ökar aptiten. Men med utgångspunkt av att jag också bränner en del kalorier på träning kanske jag måste vara lite strukturerad för att faktiskt lägga på mig.

  • Viktigt att tänka på vid träning är att du äter ordentligt. Du behöver äta både innan du tränar och efteråt. Ät något kolhydratrikt före träningen som fungerar som bränsle. Ät ordentligt 3-4 timmar före och  ett mellanmål 1 timme före ditt pass.
  • Ät i anslutning till träningen även efteråt. Äter du inte efter träningen kommer dina muskler att börja brytas ner efter 30-60 minuter. Stoppa gärna i dig någonting litet direkt efter träningen. Ät sedan en ordentlig måltid bestående av protein, fett och kolhydrater så snart du kan därefter.
  • Det kan också vara en god idé att fokusera på styrketräning då du bygger muskler, snarare än träning där du bränner mycket energi som exempelvis löpning. Träna inte för mycket, inte mer än varannan dag.
  • Regelbundna måltider är viktigt. Att hoppa över ett mål är en väldigt dålig idé när du  vill gå upp i vikt. Gör till exempel en energirik smoothie om du inte orka äta något fast. Ät frukost, lunch och middag samt två till tre mellanmål per dag. Ät gärna ett extra kvällsmål innan du går och lägger dig. Försök att äta varje mål även om du inte känner dig hungrig.
  • Mellanmål är viktiga för att att du ska få i dig den extra energi du behöver för att gå upp i vikt.  Energirika smoothies kan vara bra som alternativ antingen till frukost eller mellanmål. En sådan kan du kan dricka, om du tycker att det är svårt att äta.  Du får också lätt i dig nyttiga frukter och bär. Du kan  även slänga ner lite proteinpulver för extra stadga.
  • Berika gärna grönsakerna med en skvätt olja eller lägg en klick smör i pastan. Ät gärna fisk, nötter, frön, kokos, avokado och olivolja för att få i dig nyttigt fett. Jag tycker om att blanda ner nötter och frön i grönsakerna och servera dem med en oljevinägrett.
  • Tänk på att äta energirik mat. Ligg gärna 300-500 kcal över ditt personliga energibehov. Använd gärna en matdagbok.

018

Är det farligt att vara underviktig

Först och främst behöver du utesluta att din undervikt inte beror på någon typ av sjukdom. Undervikt behöver dock inte vara skadligt, men det kan naturligtvis vara det. Det beror på hur mycket du väger samt hur länge du har vägt för lite. Du kan bli trött och frusen om du  väger väldigt lite eller får i dig för lite energi. Fett behövs för produktion av könshormon. Hormonproduktionen kan störas vid undervikt. Mensen kan stanna av och ägglossningen upphöra. Detta medför i sin tur svårigheter att bli gravid. Hjärnan behöver fett för att fungera och kraftig undervikt kan medföra depressioner och ångest. Du kan också få svårt att bygga muskler. Om undervikten beror på en ätstörning som Anorexi kan det vara mycket farligt.

Personligen tror jag att jag behöver satsa mer på mellanmålen och det extra kvällsmålet för att nå målet med 5 kilo upp. Kanske ska jag också berika mina måltider med lite mer olja och en extra klick smör. Vi får se hur det går!

Källor:

https://www.matdagboken.se/information/kostrad/kostrad-till-dig-som-vill-ga-upp-i-vikt

http://www.umo.se/Kroppen/Vikt/Undervikt—att-ga-upp-i-vikt/

Ät nötter – det är nyttigt!

Det där med att äta antiinflammatoriskt var ju en bra grej för mig! Icke desto mindre upplevde jag viss problematik gällande kaloriintaget efter tag – det blev liksom för lågt. Jag fick blodsockersvaj och började tappa i vikt. Jag insåg att jag nog fick i mig för lite fett trots allt och gjorde vissa förändringar. Bland annat började jag  lägga till nötter på chiapuddingen på morgonen och kompletterade eftermiddagsfrukten med ekologiska mandlar. Därefter började det hela kännas mer stabilt igen. Det där nötterna och mandlarna är bra grejor för det små illbattingarna innehåller ju en massa bra saker som proteiner, fibrer och mineraler.  Stanna kvar en liten så ska jag berätta varför du vill äta dem!

  • Nötter innehåller överlag mycket fett, en del protein men lite kolhydrater. Den fettrika nöten innehåller till övervägande del nyttigt fett som enkelomättade fetter och fleromättade fetter.
  • En kost som innebär ett högt intag av frukt, grönsaker, fullkorn och fisk anses bra för hälsan i största allmänhet. Ett högt intag av grönsaker och nötter med fleromättade fetter anses ha en särskilt skyddande effekt.
  • Studier har bekräftat nötternas positiva effekt på hjärt och kärl hälsan.  De ska bland annat sänka det onda LDL- kolesterolet.
  • Nötter är rika på fibrer samt är fina antioxidanter. De har exempelvis ett högt innehåll av antioxidanter som E-vitamin och selen. De innehåller  också nyttiga fytokemikalier som polyfenoler.
  • Dessa små knölar innehåller även stora mängder  B-vitamin.
  • Är gärna nötter för mineralbalansen skull eftersom de är rika på mineraler som järn, kalium, fosfor, magnesium zink, koppar med flera.
  • Nötter innehåller ämnet tryptofan som behövs för serotoninproduktionen. Serotoninet är ett viktigt må bra hormon.
  • Nötter är bra huden och för håret.
  • Nöten innehåller gott om energi och ger en ökad mättnadskänsla. De goda innehållet av vitaminer och mineraler ska boosta förbränningen.
  • Nöten anses vara antiinflammatorisk.
  • Nötterna vill du äta naturella för hälsoeffekternas skull. Ät därför mindre av de saltade, rostade och chokladdoppade varianterna.
  • Även om nötterna är kaloririka ska du utan problem kunna äta åtminstone 50 – 100 gram nötter om dagen.
  • Ett tips är att variera ditt nötintag eftersom de har lite olika näringsinnehåll som  också ger olika hälsoeffekter. Valnötter är rika på antioxidanter och omega -3. Pekannöten är mycket rik på E-vitamin och zink. Paranöten är rik på selen. Mandeln mättar samt är rik på protein. Pistaschnöten sänker blodtrycket och är rik på B-vitamin. Hasselnöten är rik på kostfiber, protein och magnesium. För att nämna några olika varianter.

Nötterna kan du stoppa ner lite överallt som i muslin, på frukten eller i salladen!

Källor:

http://www.halsosidorna.se/Notterochfron.htm

https://www.expressen.se/halsoliv/halsa/nyttiga-notter-som-du-kan-ata-varje-dag/https://www.expressen.se/halsoliv/halsa/nyttiga-notter-som-du-kan-ata-varje-dag/

https://www.expressen.se/halsoliv/8-notterna-som-branner-mest-fett/?bullet=8

https://www.expressen.se/halsoliv/notter-kan-ge-dig-ett-skydd-mot-hjartinfarkt/

Hampa – naturligt och smart protein

Idag skulle jag fylla på mitt vetegräsförråd (ät vetegräs- det är nyttigt!) och fastnade med blicken på burken med hampafrön. Jag har tidigare provat hampaprotein och tyckte då att jag blev väldigt pigg och energisk. Just nu känner jag inget behov av proteinpulver direkt, men frön är ju alltid fina grejor. Varför vill jag då äta hampfrön eller hampaprotein? Jo, det ska jag tala om.

Nyttan med hampa

– Hampan som egentligen är en nötfrukt har fått nytt erkännande som föda och är en väldigt bra proteinkälla. Fröet ger 52 procent fullvärdigt protein.
– Hampafröet innehåller alla essentiella aminosyror och alla icke-essentiella aminosyror. Därav det goda proteinvärdet.
– Fröet innehåller en optimal balans mellan de essentiella fettsyrorna omega 6 och omega 3, 2-4 procent.
– Vissa upplever att fettbalansen är gynnsam vid problem med torr hud och torrt hår.
– Hampafrön innehåller antioxidanterna tokoferol, tokotrienol och klorofyll.
– Hampafrön är rika på mineralerna järn, magnesium och zink, och innehåller även en del kalium, kalcium och fosfor.
– Hampan har odlats av människor i 6000 är och har använts som livsmedel och medicinalväxt i årtusenden.
– Hampaprotein anses vara ett mycket potent proteintillskott för den som styrketränar eller idrottar i någon form.
– Hampan är också ett optimalt proteintillskott för vegetarianer och veganer.
– Hampan är fri ifrån gluten och laktos, och orsakar av den anledningen inga magproblem.
– Hampaprotein är överlag lättsmält,  en del personer upplever till och med en förbättrad matsmältning
– Hampan odlas ofta ekologiskt och proteinet framställs under en naturlig process där fröna pressas kallt.

004

 

Oskalade hampfrön kan användas i bakning. Skalade hampfrön passar bra i sallader, gröt, i muslin och på yoghurten. Hampaprotein passar bra som tillskott vid träning och diet, blanda gärna i juice eller i en smoothie.

Nu tar bloggen några dagar julledigt och det tycker jag att även ni ska göra!

God Jul! 🙂

Källor: http://www.aftonbladet.se/wellness/article15617171.ab

http://hampaprotein.nu/

http://kurera.se/at-dig-frisk-med-nya-supermaten/

 

 

Protein är populärt – ät en nöt eller en böna!

Det pratas mycket om protein nu för tiden och det äts enorma mängder kvarg och kyckling överallt. Till synes kränger vi protein i parti och minut som om vår sista stund var kommen. Proteinbrist är trots allt väldigt ovanligt, om vi inte äter hysteriskt ensidigt. Vi behöver protein, naturligtvis. Frågan är varför, hur mycket och av vilken typ?

Vad är protein

Protein är en av kroppens byggstenar och är uppbyggt av aminosyror. Aminosyrorna delas in essentiella (livsnödvändiga) och icke -essentiella (icke livsnödvändiga). De essentiella aminosyrorna kan inte kroppen tillverka själv, dessa måste vi få i oss via kosten. De icke-essentiella aminosyrorna kan kroppen tillverka genom att omvandla andra aminosyror. Aminosyrorna är sammanlänkade i kedjor och kan bestå av allt från ett par till tusentals aminosyror.

Nyttan med protein

Protein är huvudbeståndsdel i muskler, bindväv, hår och naglar. Protein behövs också för att bygga upp enzymer som möjliggör kemiska processer i kroppen som exempelvis ämnesomsättningen. Även hormoner och immunförsvar består av proteiner. Aminosyror används som byggstenar för DNA, kreatin, samt vissa hormoner och signalämnen i hjärnan.

Proteinbehovet

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör 10-20 procent av de kalorier vi äter komma från protein. Detta innebär  50-60 gram protein per dag, vilket är lätt att tillgodose med en blandad kost. Riskgrupper är personer som äter väldigt ensidigt eller har ett mycket lågt energiintag. I Sverige består vårt energiintag av genomsnitt 17 procent protein i förhållande till vårt dagliga kaloriintag.

Personer över 65 år bör få 15-20 procent av sitt energibehov tillgodosett av protein.

Vegetariskt protein

Det är inte heller svårt att få i sig protein i vegetarisk form. Bönor, linser och andra baljväxter är bra proteinkällor. Även tofu, quorn och sojakött innehåller bra protein. Spannmålsprodukter, nötter och fröer är också skapligt proteinrika livsmedel.

009

Risker med för mycket protein

Vid ett högt intag av protein ställs det höga krav på organ som lever och njurar. Den som har problem med njurarna, som inflammationer eller försämrad njurkapacitet, bör inte äta för mycket protein. Anledningen är att giftiga kvävehaltiga gaser kan öka i koncentration i kroppen på grund av den försämrade njurkapaciteten.

Studier har pekat på en korrelation mellan cancer och högt proteinintag, Kött har länge setts som en riskfaktor, men man menar att fisk, skaldjur, mejeriprodukter, mjölkprodukter och baljväxter inte ger en ökad cancerrisk. Det finns emellertid också studier som visar på en ökad cancerrisk vid högt proteinintag vad det gäller animaliskt protein som framförallt kött och mejerivaror.

Det finns studier som visar på ett samband mellan protein och benskörhet. Teorin bygger på att protein ökar utsöndringen av kalcium i urinen. Detta brukar vara en varningssignal på att skelettet håller på att kalkas ur.  Vissa studier visar på att protein har den effekten, men det finns andra studier som pekar på att benmassan inte påverkas då proteinet samtidigt ökar upptaget av kalcium från kosten. På senare tid har det kommit studier som visar på att vegetabiliska proteinkällor har en skyddande effekt mot benskörhet, medan protein från kött har en negativ effekt.

003

Protein som bränslekälla

Protein är också en bränslekälla, liksom fett och kolhydrater. Vilken energikälla kroppen väljer beror på hur mycket vi rör oss, vad vi utsätter våra kroppar för och hur mycket av varje näringsämne vi äter. Kroppen anpassar valet av energikälla efter tillgång på näringsämnen. Äter vi lite protein kommer kroppen att spara på proteinet. Äter vi mer av det i förhållande till fett och kolhydrater, kommer kroppen att utnyttja proteinet som energikälla i större utsträckning. Det finns två tillfällen då vi använder större andel protein som bränslekälla – vid uthållighetsträning samt vid negativ energibalans som vid viktminskningsdieter.

Under högintensiv träning använder kroppen helst kolhydrater som bränsle eftersom kolhydrater kan förbrännas snabbt och ge omgående energi till kroppens muskler. När kolhydratförrådet är bränt måste kroppen hitta en alternativ energikälla. Förbränningen av fett är en långsam process och därför kan fettet inte ersätta kolhydraterna. Det som återstår som bränslekälla är protein. Grenade aminosyror kan snabbt förse kroppen med det bränsle den behöver. Finns det inte tillräckligt med grenade aminosyror i blodet börjar kroppen att bryta ner det kroppsegna proteinet. Eftersom kroppen framförallt bryter ner muskelprotein uppstår en muskelnedbrytning. Om du tränar mycket uthållighetsträning kan ett ökat proteinintag vara motiverat för att motverka den muskelnedbrytande effekten av träning.

Protein och viktminskning

För att kunna minska i vikt behöver kroppens energiintag vara lägre än dess energiförbrukning. För att kroppen ska kunna förses med energi behöver den då använda sina energireserver. Detta innebär ungefär lika delar förbränning av fett och proteiner. Av denna anledning förlorar din kropp både fett och muskler vid viktminskning. Muskelförlusten blir större ju mer du minskar ditt energiintag. Då andelen muskler minskar, minskar också energiförbrukningen. Detta blir således kontraproduktivt ur viktminskningssynpunkt. För att minimera muskelnedbrytning kan ett högre proteinintag vara motiverat under viktminskning.

Se en intressant film om animaliskt protein och teorier om dess påverkan på kroppen ! Forks over Knives

Källor: Brunnberg, Martin, Allt Om Näringslära, Stockholm, ICVE Production Sweden AB; 2011

http://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein/

http://www.svd.se/kott-fyrdubblar-cancerrisk

http://www.lakareforframtiden.se/kost-och-halsa/forebygga-och-behandla-sjukdomar/kost-och-diabetes-typ-2/kost-vid-diabetes-typ-2/steg-1-en-vaxtbaserad-vegansk-kost-undvika-animaliska-produkter/