Ät nötter – det är nyttigt!

Det där med att äta antiinflammatoriskt var ju en bra grej för mig! Icke desto mindre upplevde jag viss problematik gällande kaloriintaget efter tag – det blev liksom för lågt. Jag fick blodsockersvaj och började tappa i vikt. Jag insåg att jag nog fick i mig för lite fett trots allt och gjorde vissa förändringar. Bland annat började jag  lägga till nötter på chiapuddingen på morgonen och kompletterade eftermiddagsfrukten med ekologiska mandlar. Därefter började det hela kännas mer stabilt igen. Det där nötterna och mandlarna är bra grejor för det små illbattingarna innehåller ju en massa bra saker som proteiner, fibrer och mineraler.  Stanna kvar en liten så ska jag berätta varför du vill äta dem!

  • Nötter innehåller överlag mycket fett, en del protein men lite kolhydrater. Den fettrika nöten innehåller till övervägande del nyttigt fett som enkelomättade fetter och fleromättade fetter.
  • En kost som innebär ett högt intag av frukt, grönsaker, fullkorn och fisk anses bra för hälsan i största allmänhet. Ett högt intag av grönsaker och nötter med fleromättade fetter anses ha en särskilt skyddande effekt.
  • Studier har bekräftat nötternas positiva effekt på hjärt och kärl hälsan.  De ska bland annat sänka det onda LDL- kolesterolet.
  • Nötter är rika på fibrer samt är fina antioxidanter. De har exempelvis ett högt innehåll av antioxidanter som E-vitamin och selen. De innehåller  också nyttiga fytokemikalier som polyfenoler.
  • Dessa små knölar innehåller även stora mängder  B-vitamin.
  • Är gärna nötter för mineralbalansen skull eftersom de är rika på mineraler som järn, kalium, fosfor, magnesium zink, koppar med flera.
  • Nötter innehåller ämnet tryptofan som behövs för serotoninproduktionen. Serotoninet är ett viktigt må bra hormon.
  • Nötter är bra huden och för håret.
  • Nöten innehåller gott om energi och ger en ökad mättnadskänsla. De goda innehållet av vitaminer och mineraler ska boosta förbränningen.
  • Nöten anses vara antiinflammatorisk.
  • Nötterna vill du äta naturella för hälsoeffekternas skull. Ät därför mindre av de saltade, rostade och chokladdoppade varianterna.
  • Även om nötterna är kaloririka ska du utan problem kunna äta åtminstone 50 – 100 gram nötter om dagen.
  • Ett tips är att variera ditt nötintag eftersom de har lite olika näringsinnehåll som  också ger olika hälsoeffekter. Valnötter är rika på antioxidanter och omega -3. Pekannöten är mycket rik på E-vitamin och zink. Paranöten är rik på selen. Mandeln mättar samt är rik på protein. Pistaschnöten sänker blodtrycket och är rik på B-vitamin. Hasselnöten är rik på kostfiber, protein och magnesium. För att nämna några olika varianter.

Nötterna kan du stoppa ner lite överallt som i muslin, på frukten eller i salladen!

Källor:

http://www.halsosidorna.se/Notterochfron.htm

https://www.expressen.se/halsoliv/halsa/nyttiga-notter-som-du-kan-ata-varje-dag/https://www.expressen.se/halsoliv/halsa/nyttiga-notter-som-du-kan-ata-varje-dag/

https://www.expressen.se/halsoliv/8-notterna-som-branner-mest-fett/?bullet=8

https://www.expressen.se/halsoliv/notter-kan-ge-dig-ett-skydd-mot-hjartinfarkt/

Hampa – naturligt och smart protein

Idag skulle jag fylla på mitt vetegräsförråd (ät vetegräs- det är nyttigt!) och fastnade med blicken på burken med hampafrön. Jag har tidigare provat hampaprotein och tyckte då att jag blev väldigt pigg och energisk. Just nu känner jag inget behov av proteinpulver direkt, men frön är ju alltid fina grejor. Varför vill jag då äta hampfrön eller hampaprotein? Jo, det ska jag tala om.

Nyttan med hampa

– Hampan som egentligen är en nötfrukt har fått nytt erkännande som föda och är en väldigt bra proteinkälla. Fröet ger 52 procent fullvärdigt protein.
– Hampafröet innehåller alla essentiella aminosyror och alla icke-essentiella aminosyror. Därav det goda proteinvärdet.
– Fröet innehåller en optimal balans mellan de essentiella fettsyrorna omega 6 och omega 3, 2-4 procent.
– Vissa upplever att fettbalansen är gynnsam vid problem med torr hud och torrt hår.
– Hampafrön innehåller antioxidanterna tokoferol, tokotrienol och klorofyll.
– Hampafrön är rika på mineralerna järn, magnesium och zink, och innehåller även en del kalium, kalcium och fosfor.
– Hampan har odlats av människor i 6000 är och har använts som livsmedel och medicinalväxt i årtusenden.
– Hampaprotein anses vara ett mycket potent proteintillskott för den som styrketränar eller idrottar i någon form.
– Hampan är också ett optimalt proteintillskott för vegetarianer och veganer.
– Hampan är fri ifrån gluten och laktos, och orsakar av den anledningen inga magproblem.
– Hampaprotein är överlag lättsmält,  en del personer upplever till och med en förbättrad matsmältning
– Hampan odlas ofta ekologiskt och proteinet framställs under en naturlig process där fröna pressas kallt.

004

 

Oskalade hampfrön kan användas i bakning. Skalade hampfrön passar bra i sallader, gröt, i muslin och på yoghurten. Hampaprotein passar bra som tillskott vid träning och diet, blanda gärna i juice eller i en smoothie.

Nu tar bloggen några dagar julledigt och det tycker jag att även ni ska göra!

God Jul! 🙂

Källor: http://www.aftonbladet.se/wellness/article15617171.ab

http://hampaprotein.nu/

http://kurera.se/at-dig-frisk-med-nya-supermaten/

 

 

Protein är populärt – ät en nöt eller en böna!

Det pratas mycket om protein nu för tiden och det äts enorma mängder kvarg och kyckling överallt. Till synes kränger vi protein i parti och minut som om vår sista stund var kommen. Proteinbrist är trots allt väldigt ovanligt, om vi inte äter hysteriskt ensidigt. Vi behöver protein, naturligtvis. Frågan är varför, hur mycket och av vilken typ?

Vad är protein

Protein är en av kroppens byggstenar och är uppbyggt av aminosyror. Aminosyrorna delas in essentiella (livsnödvändiga) och icke -essentiella (icke livsnödvändiga). De essentiella aminosyrorna kan inte kroppen tillverka själv, dessa måste vi få i oss via kosten. De icke-essentiella aminosyrorna kan kroppen tillverka genom att omvandla andra aminosyror. Aminosyrorna är sammanlänkade i kedjor och kan bestå av allt från ett par till tusentals aminosyror.

Nyttan med protein

Protein är huvudbeståndsdel i muskler, bindväv, hår och naglar. Protein behövs också för att bygga upp enzymer som möjliggör kemiska processer i kroppen som exempelvis ämnesomsättningen. Även hormoner och immunförsvar består av proteiner. Aminosyror används som byggstenar för DNA, kreatin, samt vissa hormoner och signalämnen i hjärnan.

Proteinbehovet

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör 10-20 procent av de kalorier vi äter komma från protein. Detta innebär  50-60 gram protein per dag, vilket är lätt att tillgodose med en blandad kost. Riskgrupper är personer som äter väldigt ensidigt eller har ett mycket lågt energiintag. I Sverige består vårt energiintag av genomsnitt 17 procent protein i förhållande till vårt dagliga kaloriintag.

Personer över 65 år bör få 15-20 procent av sitt energibehov tillgodosett av protein.

Vegetariskt protein

Det är inte heller svårt att få i sig protein i vegetarisk form. Bönor, linser och andra baljväxter är bra proteinkällor. Även tofu, quorn och sojakött innehåller bra protein. Spannmålsprodukter, nötter och fröer är också skapligt proteinrika livsmedel.

009

Risker med för mycket protein

Vid ett högt intag av protein ställs det höga krav på organ som lever och njurar. Den som har problem med njurarna, som inflammationer eller försämrad njurkapacitet, bör inte äta för mycket protein. Anledningen är att giftiga kvävehaltiga gaser kan öka i koncentration i kroppen på grund av den försämrade njurkapaciteten.

Studier har pekat på en korrelation mellan cancer och högt proteinintag, Kött har länge setts som en riskfaktor, men man menar att fisk, skaldjur, mejeriprodukter, mjölkprodukter och baljväxter inte ger en ökad cancerrisk. Det finns emellertid också studier som visar på en ökad cancerrisk vid högt proteinintag vad det gäller animaliskt protein som framförallt kött och mejerivaror.

Det finns studier som visar på ett samband mellan protein och benskörhet. Teorin bygger på att protein ökar utsöndringen av kalcium i urinen. Detta brukar vara en varningssignal på att skelettet håller på att kalkas ur.  Vissa studier visar på att protein har den effekten, men det finns andra studier som pekar på att benmassan inte påverkas då proteinet samtidigt ökar upptaget av kalcium från kosten. På senare tid har det kommit studier som visar på att vegetabiliska proteinkällor har en skyddande effekt mot benskörhet, medan protein från kött har en negativ effekt.

003

Protein som bränslekälla

Protein är också en bränslekälla, liksom fett och kolhydrater. Vilken energikälla kroppen väljer beror på hur mycket vi rör oss, vad vi utsätter våra kroppar för och hur mycket av varje näringsämne vi äter. Kroppen anpassar valet av energikälla efter tillgång på näringsämnen. Äter vi lite protein kommer kroppen att spara på proteinet. Äter vi mer av det i förhållande till fett och kolhydrater, kommer kroppen att utnyttja proteinet som energikälla i större utsträckning. Det finns två tillfällen då vi använder större andel protein som bränslekälla – vid uthållighetsträning samt vid negativ energibalans som vid viktminskningsdieter.

Under högintensiv träning använder kroppen helst kolhydrater som bränsle eftersom kolhydrater kan förbrännas snabbt och ge omgående energi till kroppens muskler. När kolhydratförrådet är bränt måste kroppen hitta en alternativ energikälla. Förbränningen av fett är en långsam process och därför kan fettet inte ersätta kolhydraterna. Det som återstår som bränslekälla är protein. Grenade aminosyror kan snabbt förse kroppen med det bränsle den behöver. Finns det inte tillräckligt med grenade aminosyror i blodet börjar kroppen att bryta ner det kroppsegna proteinet. Eftersom kroppen framförallt bryter ner muskelprotein uppstår en muskelnedbrytning. Om du tränar mycket uthållighetsträning kan ett ökat proteinintag vara motiverat för att motverka den muskelnedbrytande effekten av träning.

Protein och viktminskning

För att kunna minska i vikt behöver kroppens energiintag vara lägre än dess energiförbrukning. För att kroppen ska kunna förses med energi behöver den då använda sina energireserver. Detta innebär ungefär lika delar förbränning av fett och proteiner. Av denna anledning förlorar din kropp både fett och muskler vid viktminskning. Muskelförlusten blir större ju mer du minskar ditt energiintag. Då andelen muskler minskar, minskar också energiförbrukningen. Detta blir således kontraproduktivt ur viktminskningssynpunkt. För att minimera muskelnedbrytning kan ett högre proteinintag vara motiverat under viktminskning.

Se en intressant film om animaliskt protein och teorier om dess påverkan på kroppen ! Forks over Knives

Källor: Brunnberg, Martin, Allt Om Näringslära, Stockholm, ICVE Production Sweden AB; 2011

http://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein/

http://www.svd.se/kott-fyrdubblar-cancerrisk

http://www.lakareforframtiden.se/kost-och-halsa/forebygga-och-behandla-sjukdomar/kost-och-diabetes-typ-2/kost-vid-diabetes-typ-2/steg-1-en-vaxtbaserad-vegansk-kost-undvika-animaliska-produkter/