Praktiska tips för viktuppgång

Jag behöver gå upp i vikt. Folk har sedan en tid tillbaka lite oroligt påpekat att jag ser väldigt smal ut. Jag har även fått en och annan bekymrad kommentar om att jag behöver äta upp mig  lite nu. Jag har fått hålla med. Revbenen har börjat synas, även kindbenen. När mina kindben syns är det fara och färde, de är annars under alla omständigheter inbäddade i mjuka kinder. Jag har förklarat att det inte är så att jag bantar, det är helt enkelt stress. Den här gången reagerade kroppen genom att rasa på underhudsfett, istället för att envist bunkra upp det. Plötsligt befann jag mig 8 kilo under trivselvikt. Jag har lyckats gå upp ca 3 kilo, men de sista 5 verkar gå lite trögt. Varför jag får se dessa 5 kilo som mitt nya projekt. Så om du skulle vara i samma situation som jag, vad ska vi då praktiskt göra för att lägga på oss? Det tänkte jag tala om nu!

Praktiska tips för viktuppgång!

Egentligen så vet nog både du och jag vad vi behöver göra för att gå upp i vikt. Vi måste skapa en positiv energibalans där vi får i oss fler kalorier än vad vi gör av med. Det kan ju också bli en extra utmaning då en som jag behöver träna och röra på mig väldigt regelbundet för att må bra. Det positiva med träning är ju å andra sidan att det ökar aptiten. Men med utgångspunkt av att jag också bränner en del kalorier på träning kanske jag måste vara lite strukturerad för att faktiskt lägga på mig.

  • Viktigt att tänka på vid träning är att du äter ordentligt. Du behöver äta både innan du tränar och efteråt. Ät något kolhydratrikt före träningen som fungerar som bränsle. Ät ordentligt 3-4 timmar före och  ett mellanmål 1 timme före ditt pass.
  • Ät i anslutning till träningen även efteråt. Äter du inte efter träningen kommer dina muskler att börja brytas ner efter 30-60 minuter. Stoppa gärna i dig någonting litet direkt efter träningen. Ät sedan en ordentlig måltid bestående av protein, fett och kolhydrater så snart du kan därefter.
  • Det kan också vara en god idé att fokusera på styrketräning då du bygger muskler, snarare än träning där du bränner mycket energi som exempelvis löpning. Träna inte för mycket, inte mer än varannan dag.
  • Regelbundna måltider är viktigt. Att hoppa över ett mål är en väldigt dålig idé när du  vill gå upp i vikt. Gör till exempel en energirik smoothie om du inte orka äta något fast. Ät frukost, lunch och middag samt två till tre mellanmål per dag. Ät gärna ett extra kvällsmål innan du går och lägger dig. Försök att äta varje mål även om du inte känner dig hungrig.
  • Mellanmål är viktiga för att att du ska få i dig den extra energi du behöver för att gå upp i vikt.  Energirika smoothies kan vara bra som alternativ antingen till frukost eller mellanmål. En sådan kan du kan dricka, om du tycker att det är svårt att äta.  Du får också lätt i dig nyttiga frukter och bär. Du kan  även slänga ner lite proteinpulver för extra stadga.
  • Berika gärna grönsakerna med en skvätt olja eller lägg en klick smör i pastan. Ät gärna fisk, nötter, frön, kokos, avokado och olivolja för att få i dig nyttigt fett. Jag tycker om att blanda ner nötter och frön i grönsakerna och servera dem med en oljevinägrett.
  • Tänk på att äta energirik mat. Ligg gärna 300-500 kcal över ditt personliga energibehov. Använd gärna en matdagbok.

018

Är det farligt att vara underviktig

Först och främst behöver du utesluta att din undervikt inte beror på någon typ av sjukdom. Undervikt behöver dock inte vara skadligt, men det kan naturligtvis vara det. Det beror på hur mycket du väger samt hur länge du har vägt för lite. Du kan bli trött och frusen om du  väger väldigt lite eller får i dig för lite energi. Fett behövs för produktion av könshormon. Hormonproduktionen kan störas vid undervikt. Mensen kan stanna av och ägglossningen upphöra. Detta medför i sin tur svårigheter att bli gravid. Hjärnan behöver fett för att fungera och kraftig undervikt kan medföra depressioner och ångest. Du kan också få svårt att bygga muskler. Om undervikten beror på en ätstörning som Anorexi kan det vara mycket farligt.

Personligen tror jag att jag behöver satsa mer på mellanmålen och det extra kvällsmålet för att nå målet med 5 kilo upp. Kanske ska jag också berika mina måltider med lite mer olja och en extra klick smör. Vi får se hur det går!

Källor:

https://www.matdagboken.se/information/kostrad/kostrad-till-dig-som-vill-ga-upp-i-vikt

http://www.umo.se/Kroppen/Vikt/Undervikt—att-ga-upp-i-vikt/

Kolhydratfritt – så fungerar det

Ponera att vi byter ut frukten mot ägg, eller mot någonting annat som består av fett och proteiner. Ponera att vi nästan inte äter kolhydrater alls. Låt säga att vi provar någonting radikalt, som exempelvis Atkinsdieten. När jag hör ordet Atkins tänker jag omedelbart på Jennifer Aniston. Jag minns att jag under Vänner – eran överallt kunde läsa att det var denna diet som fick Jennifer att förlora en massa vikt, som hon inte behövde förlora. Jag minns att jag tyckte att dieten lät erbarmligt äcklig och förbannat ohälsosam. Visst har vi lämnat Atkins för nyare påfund, men fortfarande är det fett och protein som är grejen. Men vad händer egentligen i kroppen om vi drar kolhydratnojan till sin yttersta spets? Atkins är ett bra exempel, så låt oss spinna vidare på Jennifer-dieten en liten stund.

Vad är Atkins

I början av Atkinsdieten äter du i princip inga kolhydrater alls, men du får äta hur mycket proteinrika och fettrika livsmedel som helst. Dieten marknadsförs ofta som en diet där du kan äta hur mycket du vill och ändå gå ner i vikt. Grundförutsättningen för viktnedgång är fortfarande att energiintaget måste vara lägre än energiförbrukningen. Påståendet är till att börja med alltså inte sant. Faktum kvarstår dock, Atkins fungerar bra för de flesta människor vad gäller viktnedgång.

Varför fungerar Atkins

Många Atkinsförespråkare menar att dieten ökar förbränningen, vilket egentligen är oklart. Som du säkert förstår är det frånvaron av kolhydrater som gör den intressant. Frånvaron av kolhydrater innebär att kroppen börjar omvandla protein till glukos för att du inte ska av lågt blodsocker. Fett omvandlas till ketoner. Ketoner är en typ av  organiska lösningsmedel, där aceton är en av dem. Ketonerna fungerar så att du blir euforisk eller “hög”. Den euforiska känslan är välkänd vid fasta och svält då kroppen också producerar stora mängder ketoner. Efter ett par dagars fasta försvinner hungerkänslorna, vilket beror på ketonernas hungerdämpade effekt på hjärnan.

Genom Atkinsdieten kan du nå samma ketonproduktion och aptithämmande effekt, men utan att svälta. Många som tillämpar Atkinsdieten upplever att de kan äta hur mycket som helst.  Emellertid är kaloriintaget överlag betydligt lägre än vid normaldieten. Åtminstone hos dem som går ner i vikt. Atkins fungerar inte för alla människor och en del går snarare upp i vikt av den. Orsaken är sannolikt att inte alla människor får samma hungerdämpade effekt. Detta beror troligtvis på en individuell variation i ketonproduktionen och hur den påverkar hjärnan.

005

Är Atkinsdieten farlig

Debatten kring Atkins har framförallt handlat om huruvida den är farlig för hälsan. En Atkinsdiet kan läggas upp på olika sätt. Fri mängd protein och fett kan för en person vara att äta stora mängder rött kött, smör och grädde. För en annan persson kan det innebära ett högt intag av fisk, skaldjur och avokado. Hälsoeffekterna för dessa två personer ser självklart olika ut. Emellertid kvarstår frågan om det är farligt att ha en stor mängd ketoner i kroppen under en längre tid. De studier som finns visar inga negativa effekterkort sikt. Likväl vet man att hjärnan fungerar sämre under ketonstadiet. Sannolikt är det inte hälsosamt att på lång sikt ha höga halter av ketoner i kroppen under en längre tid.

Atkinsdieten bör hur som helst avse en kortare period.

Själv är jag obrukbar utan kolhydrater och verkar framförallt gå upp i vikt av fettrika livsmedel. Vi är alla olika och våra kroppar fungerar inte likadant. Framförallt förstår jag inte poängen med att vara smal om jag inte mår bra och är frisk. Så det så!

Källa: Brunnberg, Martin, Allt  Om Näringslära, Stockholm, ICVE Production Sweden AB, 2011

Blodsockersnälla mellanmålsmuffins med banan och choklad

Jag har experimentbakat muffins! Jo, minsann. Muffinsen är snälla mot blodsockret, smakar banan och choklad. Det är snarare mellanmålsmuffins än kakmuffins. Jag hittade grundreceptet i boken Paulúns GI-frukost. Tanken är att de ska fungera som mellanmål när jag hastar från jobbet till träningen eller som bråttom frukost.

Så varför skulle jag prompt modifiera receptet då? Jo, ursprungsreceptet innehåller proteinpulver. Jag är personligen inte så förtjust i proteintillskott. Jag känner mig trygg med att jag gott och väl får i mig det protein jag behöver via kosten. Jag ser liksom ingen anledning att kränga mer protein än det jag behöver i tillskottsform. Men hur man tycker och känner är individuellt, så jag ska ge dig grundreceptet också.

Jag bytte även mjölsorten av den enkla anledning att dinkelmjölet var slut i min Coop butik, och jag var för lat för att gå till en annan affär. Men det blev ganska bra, och muffinsen smakar tydligt av banan och choklad. Tyvärr är dem lite bleksiktiga eftersom jag bakar i gasugn. Jag misstänker att muffinsen också funkar ganska bra som kaksubstitut om det skulle uppstå en desperat situation.

027

Banan och chokladmuffins – grundrecept 

1 ½ dl fullkornsmjöl av dinkel
25 g proteinpulver, neutral smak
2 tsk bakpulver
1 ägg
¾ dl kesella (10%)
¾ dl filmjölk
3 msk rapsolja
1 ½ stor mogen banan
30 g choklad (80% kakao)

Blanda mjöl, bakpulver och proteinpulver. Rör ner ägg, kesella, filmjölk och rapsolja. Mosa banan och hacka chokladen, rör ner i smeten. Häll i muffinsformar och grädda i mitten av ugnen på 175 grader i cirka 25 minuter.

Banan och chokladmuffins utan proteinpulver (med havremjöl) 

2 ½ dl havremjöl
2 tsk bakpulver
1 ägg
1 dl kesella (10%)
1 dl filmjölk
3 msk rapsolja
1 ½ stor mogen banan
30 g choklad (80% kakao)

Blanda mjöl och bakpulver. Rör ner ägg, kesella, filmjölk och rapsolja. Mosa banan och hacka chokladen, rör ner i smeten. Häll i muffinsformar och grädda i mitten av ugnen på 175 grader i cirka 25 minuter.

009

Några ord om havre

Så varför valde jag havremjöl (i brist på dinkel, men iallafall). Jo, havre är ett väldigt bra livsmedel på många sätt och vis. Havre kan beskrivas som ett superlivsmedel, och är mycket näringsrikt. Havre innehåller B-vitamin, järn, magnesium, fosfor, zink och massor av fibrer. Havre innehåller alla essentiella aminosyror och är även rikt på aminosyran tryptofan som behövs för produktionen av må bra hormonet serotonin. Havre minskar risken för hjärt- och- kärlsjukdomar, det anses sänka det onda kolesterolet samt minska risken för åderförkalkning. Havre innehåller den nyttiga fettsyran smörsyra som tillsammans med probiotika är bra mot inflammationer i tarmen.

http://www.halsosidorna.se/Spannmal.htm

Undvik GI -fällan

Som du kanske minns var det väldigt mycket snack om GI för ett gäng år sen. Alla skulle banta med GI-metoden trots att GI snarare är ett verktyg än en metod. Vad jag kan minnas tog den sig emellertid inte lika sektliknande tendenser som hela den här LCHF – rörelsen. Så vet du vad jag tycker om den. Hur som helst. GI-verktyget kan vara användbart om du bara tänker rätt. Alla livsmedel som har ett högt GI är inte per automatik onyttiga, de med lågt GI är inte givet hälsosamma. GI är endast en kvalitetsaspekt på mat, och använt utan tillräcklig kunskap kan det snarare leda till försämrad hälsa och viktuppgång.

Bakgrunden till GI

GI utvecklades först som ett verktyg för diabetiker, eftersom de är beroende av att hålla blodsockret under kontroll. Stora svängningar försämrar insulinfunktionen och försvårar insulindoseringen. Emellertid upptäcktes det snart att GI med fördel även kan tillämpas på individer som inte lider av diabetes. I många studier har livsmedel med högt GI sammankopplats med ökad risk för diabetes typ 2, övervikt, hjärt- och kärlsjukdomar samt övervikt. GI som verktyg har ett stort värde, men det finns fällor i tillämpningen vid för lite kunskap. I vissa fall klassificeras hälsosamma livsmedel som mindre bra, och livsmedel som du bara bör äta sparsamt av som nyttiga.

Förklaring av GI

GI eller Glykemiskt index är ett verktyg för att skilja på livsmedel som ger snabba respektive långsamma blodsockerhöjningar. Faktorer som påverkar nedbrytningen är industriell hantering, tillagning, fiberinnehåll, fettinnehåll samt ämnen som motverkar nedbrytningen. Detta betyder att det inte är kolhydraterna i sig som påverkar nedbrytningshastigheten utan livsmedlets andra unika egenskaper. Glykemiskt index skapades för att kunna mäta den relativa blodsockerstegringen av olika livsmedel.

GI beskriver hur mycket blodsockret stiger av 50 gram kolhydrater av ett livsmede

024

Risker med hög blodsockerstegring

Blodsockerstegringen speglar hur mycket insulin som frisätts Att ofta äta mat som frisätter mycket insulin ökar risken för försämrad insulinkänslighet. Detta medför risker för övervikt, diabetes typ 2, samt hjärt – och kärlsjukdomar. Dessutom måste bukspottskörteln arbeta hårdare. Hos vissa människor räcker inte kapaciteten till vilket medför ett förhöjt blodsocker som på sikt kan skada kärl och andra vävnader. Höga insulinhalter kan också öka aptiten och leda till övervikt.

GI – fällan

Det vanligaste misstaget många gör är att de kategoriskt väljer bort livsmedel med högt GI och bara äter de som har ett lågt. Eftersom GI talar om hur mycket blodsockret stiger av 50 gram kolhydrater, är livsmedel med lågt kolhydratinnehåll inte intressanta ur ett GI-perspektiv. Exempelvis har palsternackan ett högt GI. Emellertid måste man äta stora mängder palsternacka för att komma upp i 50 gram kolhydrater. Palsternackan är således inget dåligt livsmedel. Det finns också en mängd livsmedel som har ett lågt eller obefintligt innehåll av kolhydrater. De har därför ett lågt GI. Sådana livsmedel är smör, grädde och ister, och är inte hälsosamma i stora mängder. GI ska tillämpas på kolhydratrika livsmedel som pasta, frukostflingor, ris, bröd, bönor, ärtor, linser, couscous, bulgur och till viss del potatis.

GI och vikt

GI kan vara ett bra verktyg för den som behöver minska i vikt, men också för att bara må bra. För att kunna gå ner i vikt är det bra att minska fettbildande insulin i kroppen. GI kan då hjälpa dig att välja rätt kolhydratrika livsmedel. Med detta index kan du få hjälp att välja den typ av ris och pasta som har det lägsta indexet. Du kan också få hjälp att hitta kolhydratkällor som ger ett lågt insulinpåslag, som exempelvis ärtor, linser och bönor.

Källa: Brunnberg, Martin, Allt  Om Näringslära, Stockholm, ICVE Production Sweden AB, 2011

Kolhydrater, blodsocker och insulin – så funkar det

Du är säkert bekant med hormonet insulin, men kanske förknippar du insulinet främst sjukdomen diabetes. Emellertid påverkar detta hormon din kropp på en mängd olika sätt som kan vara bra att känna till, även om du inte är drabbad av diabetes. Kolhydrater påverkar blodsockret och blodsockret regleras av insulin. Så hur påverkar då blodsockret och insulinet kroppen i övrigt?

Vad är insulin och hur fungerar det?

Det oerhört viktigt för kroppen att befinna sig på en jämn blodsockernivå. Om blodsockret blir för högt kan vi hamna i koma. Detta händer inte “friska” människor, men det kan hända en diabetiker. För högt blodsocker under lång tid kan skada kroppens vävnader eftersom sockret fastnar på olika proteiner. Denna process kallas glykosylering eller försockring. Försockring kan innebära en mängd negativa konsekvenser för hälsan. Blodkärlen blir skörare och mindre elastiska, vilket ökar risken för att blodkärlen kan spricka. Försockringen kan också leda till åderförfettning och kärlskador som försämrar cirkulationen. Blir cirkulationen kraftigt försämrad kan vävnaden drabbas av syrebrist och . Blodsockret ska inte heller bli för lågt. Blir det för lågt påverkas musklernas och hjärnans energi och våra fysiska och mentala prestationer blir lidande.

Upptaget av socker till de flesta celler styrs av insulin. När blodsockerhalten stiger i kroppen efter en måltid reagerar bukspottskörteln och frisätter insulin. Genom blodbanan når insulinet alla kroppens celler inom loppet av några sekunder. Genom en rad kemiska reaktioner kan sockret tas upp av cellen, där den kan den kan användas direkt för energiproduktion eller lagras som glykogen för framtida behov. Glykogenet kan också omvandlas till fett, vilket händer då glukos tas upp av fettceller. Hur mycket insulin som frisätts efter en måltid beror på hur hög blodsockerhalten är i blodet.

027

Hur påverkar insulin kroppen?

Förutom att sänka blodsockernivåerna påverkar insulinet kroppen på andra sätt.

En effekt av insulin är ökad muskeluppbyggnad eftersom insulin stimulerar transporten av aminosyror till muskelcellerna samt motverkar muskelnedbrytning.

En av insulinets konsekvenser är både inlagring av underhudsfett och fett i levern.

Insulinet påverkar processer som medför högre celltillväxt. Kronsikt förhöjt insulin tros leda till abnorm celltillväxt och risk för cancer. Kroniskt förhöjt insulin kan även leda till ökad produktion av östrogen. Anledningen är att den kroniskt förhöjda insulinhalten leder till ökad fettinlagring och ökad östrogentillverkning i fettvävnaden.

Kroniskt förhöjt insulin leder också till ökad produktion av kolesterol. Tillstånd innebär  också en risk för minskad känslighet för mättnadshormonet leptin, och kan på sikt leda till leptinresistens.

Kroniskt förhöjt insulin triggar även inflammation i kroppen.

En konsekvens av snabba kolhydrater är alltså en ökad frisättning av insulin, vilket på lång sikt kan få en massa tråkiga följder. Detta innebär inte att du helt ska välja bort kolhydrater utan äta mer av dem med kvalitet istället. Hur du ska tänka där får du veta i helgen!

Källor:http://www.jonasbergqvist.se/balansera-dina-hormoner

Brunnberg, Martin, Allt  Om Näringslära, Stockholm, ICVE Production Sweden AB, 2011

Du behöver kolhydrater

Ingen av oss har missat att kolhydraterna har tagit över fettets roll som viktbalansens främsta fiende. Många skulle må bra av att äta till lite mindre av dem, men kanske är kolhydratskräcken en smula överdriven. Ordet kolhydrat har blivit ett halvt svärord och vi får lära oss att ta det försiktigt med röda grönsaker eftersom de innehåller mer kolhydrater. Där går min gräns! Jag tvärvägrar helt enkelt att vara rädd för en röd paprika.  Trots att kolhydrater inte är livsnödvändiga, gör de våra liv en smula enklare. Jag tänker strax berätta hur.

Förklaring av kolhydrater

Som du säkert känner till är kolhydraterna det dominerande energigivande ämnet i exempelvis bröd, pasta, ris och rotfrukter.  Kolhydrater har också viktiga funktioner i våra kroppar. Den viktigaste funktionen är som bränslekälla för våra muskler och hjärnor. Kolhydrater innehåller ungefär samma mängd energi som protein, men kroppen kan använda en större andel av energin i kolhydrater. Kolhydrater består i grunden av sockerarter som finns fritt i maten eller sitter ihop i långa kedjor, och kallas då stärkelse. Sockret kan också bilda långa kedjor som inte kan brytas ner av kroppen, dessa kolhydrater kallas för kostfiber.

Vanliga sockerarter

Det finna många typer av sockerarter, men de tre som dominerar vår kost är främst glukos, fruktos och galaktos.

Glukos kallas också för druvsocker och förekommer naturligt i frukt. Glukos är den viktiga sockerart som transporteras runt i blodomloppet, och kallas då för blodsocker. Glukos är hjärnans och musklernas favoritbränsle, och stora mängder förbränns under fysisk träning.

Fruktos kallas också för fruktsocker och förekommer som du säkert hör i frukt. Fruktos är en mindre bra energikälla för musklerna. Detta beror på att fruktosen lagras in i levern som leverglykogen. Fruktosen kan också omvandlas till fett och lagras i levern eller skickas ut i blodet som blodfett. Högt intag av fruktos kan ha negativ effekt på blodfetterna om du är lågenergiförbrukare.

Det finns emellertid ingen anledning att undvika frukt, det är det tillsatta fruktsockret som är farligt.

Galaktos är en beståndsdel i mjölksocker, som består av glukos och galaktos

025

Glykogen – en kolhydratreserv

Vid explosiv träning som styrketräning används främst kolhydrater som energikälla. För att kunna lagra socker som kan användas vid hård fysisk ansträngning använder kroppen glykogen. Glykogen är uppbyggd av långa kedjor glukos. Glykogen finns lagrat i levern, musklerna och även till viss del i hjärnan. Det glykogen som finns lagrat i musklerna kan användas lokalt av den muskel som lagrat det. Leverglykogen har också en viktig funktion som blodsockerreserv. När blodsockret sjunker agerar kroppen på detta och ökar frisättningen av glukagon.

Socker inget livsviktigt ämne

Socker har en viktig funktion i kroppen, men är trots allt inget livsviktigt ämne. Detta beror på att kroppen själv kan tillverka socker av protein. Denna process kallas glokogenes och pågår alltid mer eller mindre i kroppen. Ett förhållandevis högt intag av protein och ett lågt intag av kolhydrater stimulerar omvandlingen av protein till socker. I praktiken är dock inte en kost utan kolhydrater optimalt då det blir extremt tufft för kroppen att tillgodose kolhydratbehovet genom omvandling av protein till kolhydrater. All form av  fysisk aktivitet blir också svårare att genomföra, eftersom det inte finns tillräckligt med energi till musklerna.

Hur mycket kolhydrater ska vi äta då

Livsmedelsverket rekommenderar att 45-60 procent av vårt energiintag ska bestå av kolhydrater. Publicerade studier visar på att ett intag på så mycket som 50- 60 procent kolhydrater har negativa effekter på hälsan. Martin Brunnberg, näringsfysiolog på Paulúns Näringscenter menar att omkring 40 procent av det totala intaget är hälsosammare. 40 procent är en tillräcklig mängd för att förse muskler, hjärna och lever med socker.

Källa: Brunnberg, Martin, Allt  Om Näringslära, Stockholm, ICVE Production Sweden AB, 2011