Goda raw food kex med chiafrön

Jag har bakat raw food kex! Ja, det har jag! Det är andra gången i mitt liv jag bakar någonting raw food stajl. Första gången försökte jag baka en efterrättshistoria till mig och en kompis när vi skulle äta hälsomiddag. Efterrätten var enormt tidskrävande och smakade så sött att jag höll på att börja grina. Min kompis var snäll, åt och sa att den var god – det var den inte.

Att jag denna gång lyckades få ihop riktiga kex gjorde mig likväl så lycklig att jag med glädje hade ätit dem, även om de hade smakat kartong. Men det smakar bra. Fröigt, knaprigt och med en hint av kakao på sina ställen. Jag bakade kexen med utgångspunkt av lite olika recept jag googlat mig till, men med en egen twist på slutet. Kexen kräver en ganska liten arbetsinsats och är lättbakade, även om själva processen tar lite tid.

Det fina med att baka raw food kex är att man bevarar näringen och de nyttiga fetterna i fröerna i högre grad. Fleromättade fetter som också förekommer i fröer är hälsosamma men också värmekänsliga, särskilt för temperaturer på över 100 grader Celsius. Fettet ändrar liksom struktur vid upphettning i höga temperaturer och är inte fullt så nyttigt längre.

Det här använde jag

2 dl chiafrön
2 dl solrosfrön
2 dl pumpakärnor
1 dl vita sesamfrön
1 dl hela linfrön
1 dl kakaonibs
Lite torkade gojibär
1 msk kokossocker
Vatten

062

Jag gjorde såhär

1. Jag hällde chiafröna i en bunke och hällde på ca 6 dl vatten och rörde runt ordentligt. Det ska bli geleigt, inte hårt.
2. Jag hällde de andra fröna i ett annat kärl, och hällde på vatten så att det täckte fröna.
3. Jag lade även gojibären i blöt i en skål.
4. Fröna och gojibären fick stå och dra i vatten i ca 4 timmar. Jag rörde runt i chiafröna då och då för att en jämn gelé skulle bildas.
5. Jag hällde av vattnet från fröblandningen och gojibären. Jag hällde sedan ner frön och bär tillsammans med chiafrögelén i en större bunke.
6. Sist hällde jag i kokossockret och min egen twist – 1 dl kakaonibs, och rörde ihop allting
7. Jag hällde ut smeten på bakplåtspapper på två plåtar. Jag lade ett annat bakplåtspapper över smeten och kavlade den tunn. Drog därefter sedan försiktigt bort pappret.
8. Jag ställde plåtarna i ugnen. Ugnen ska sättas på ca 50 grader Celsius. Jag har gasugn och kan inte riktigt vara helt säker på det exakta gradantalet. Men saken är den att kexen ska torkas, snarare än bakas. Jag lämnade luckan lite öppen för att släppa ut fukt och lite värme.
9. Kexen blev klara på ca 8 timmar i ugnen. Den sista timmen fick de stå på eftervärme
10. Jag bröt kexen i mindre bitar, lade dem i burk och ställde burken i kylen. Jag väljer att ställa kexen kallt eftersom frön innehåller mycket fett och därför är härskningsbenägna.

066

Frökexen kommer att bli perfekta mellanmål eller bara som snacks när jag är sugen. De är goda till te eller till lite färskpressad juice.

004

Alla använder kokosolja – får det lov att vara lite i kaffet?

Det finns mättade fetter som är bra! Kallpressad ekologisk kokosolja är en sådan. Kokosoljan är bra både för utsidan och insidan. Hela min familj är för tillfället kokosolja brukare. Min bror började och blev totalhooked. Han övertygade mig. Jag blev salig. Vi startade en kokosolja sekt. Min mamma blev, efter lite övertalning, övertygad om att den var bra för pappas torra flint. Sen blev hon även övertygad om att den var bra för hennes egen snustorra rygg. Vid vår senaste familjesammankomst var kokosolja och chiafrön på tapeten under helgen. Gången innan var det magnesium – det är lite så vi gör. På söndagen åkte syrran och köpte en burk kokosolja till sig, och jag började äta chiapudding till frukost. Nu ska jag berätta varför kokosolja är så fantastiskt bra.

Kokosolja på insidan

Inom definitionen mättat fett finns det medellånga fettsyror (MCT -fett) och långa fettsyror ( LCT -fett). Det är stor skillnad på dessa fetters påverkan på kroppen. LCT-fetterna kan orsaka skador på kärlen, vilket MCT- fetterna inte gör. LCT -fetter hittar du i främst i feta animaliska produkter. Det är därför jag tidigare har bett dig att ta det lite lugnt med dem. MCT- fetter kan å andra sidan lätt utnyttjas som energi av kroppen samt att de kan öka det goda kolesterolet. MCT- fetter är gynnsamma för energiproduktion, immunförsvar och muskelarbete. MCT -fetterna är lättsmälta och förbränns snabbt. De tas direkt upp och omvandlas till energi i kroppen. Fettet cirkulerar inte och lagras inte som kroppsfett.

I Asien och medelhavsområdet har man haft kunskap om oljans egenskaper i tusentalsår. Där har man använt oljan mot infektioner, svamp, bakterier, parasiter och virus. Nu för tiden är emellertid kokosoljans hälsoeffekter väl dokumenterade. Kokosoljan innehåller 92 % mättat fett. Kokosfettet är inte bara hälsosamt utan även fantastiskt näringsrikt. Kokosoljan innehåller laurin -, kapryl- och myristinsyra. Dessa syror stärker kroppens motståndskraft och ökar tillväxten av goda tarmbakterier. Det är framförallt laurinsyra, som också finns i bröstmjölk, som är källan till oljans hälsoeffekter. Syran har visat sig effektiv mot virusinfektioner som herpes, mässling och hepatit C. Den har också en antibakteriell effekt.

017

Kokosolja på utsidan

Oljan har visat sig effektiv för personer med hud och hårbottenproblem som eksem, psoriasis och mjällbildning.

Jag använder själv oljan på diverse sätt. Jag använder kokosoljan som sminkborttagning, jag använder den på kroppen efter duschen och ibland smörjer jag även in ansiktet med den. Min hud är torr, känslig och väldigt reaktiv. Kokosoljan har hjälpt mig att bli av med torra eksem, samt lugna och läka irriterad hud. Jag hade torra eksem på armarna som varken feta eksemkrämer, kortisonsalvor eller olivolja bet på. Till slut började jag använda kokosoljan och på mindre än en vecka var de torra eksemen helt borta.

Min bror började smörja in hårbotten och ansiktet med oljan eftersom han var torr. Efter en periods användande upptäckte han plötsligt tjockare hår på en fläck där det hade börjat tunnas ut. Håravfall kan i vissa fall tydligen bero på att skalpen är för torr och då kan kokosoljan hjälpa. Kokosoljan ska också stimulera hårsäckarna och göra håret tjockare i allmänhet – har jag hört. Men eftersom min bror både fick tjockare hår och kraftigare skägg, verkar det ligga något i det. Även min, först skeptiska, ömma moder fick medge att hennes envisa snustorra rygg inte var särskilt torr längre.

Vilken olja

Oljan ska vara kallpressad och ekologisk. Kokosfett i silverpaket låter du helt enkelt bli. Det är dunderprocessat och innehåller ingenting bra alls. Det ska vara i burk. Oljan ska smaka och lukta kokos. Det finns smak – och – doftneutral olja, men den har det manipulerats med. Oljan har då förlorat en del av sin näring. Jag brukar köpa Kung Markattas olja eller Renée Voltaires olja.

031

Hur ska oljan intas

Du kan inta oljan i kaffet eller i teet. Jag har periodvis hällt i en tesked olja i kaffet eller teet någon eller några gånger om dagen. Det ger mig någon form av mental energi och känsla av klartänkthet. Oljan kan med fördel också användas i smoothies.

Börja långsamt. En tesked, eller en halv, åt gången på sin höjd i början. Oljan kan ha lite detoxeffekt om man är ovan. Jag skopade glatt ner en matsked i teet en kväll i början av min kokosolja karriär, och drabbades snart av ett infernaliskt illamående.

Till sist – håll fingrarna ur burken! Stoppar du ner händerna i burken blir oljan dålig. Detta märker du bland annat genom att den inte luktar kokos längre. Använd alltid en ren sked.

Källor: http://www.sund.nu/docs/artikel.asp?tem=3&art=1388

http://www.matvett.se/mct-fettsyran-laurinsyra-i-kokosfett/

Frisk sallad med crunch och fina fetter

Igår gav jag dig en sammanställning av olika typer av fetter och hur balansen mellan dem bör se ut. Fett måste vi äta, inte minst för att kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E, och K. Samtliga av dessa vitaminer måste lösas upp i fett under matsmältningen. Annars tas de inte upp av kroppen utan passerar rakt ut genom tarmen. Vi bör främst äta av de enkelomättade och de fleromättade fetterna. Vi behöver dock inte äta så ruskigt mycket fett vid varje måltid för att kunna ta upp ovan nämnda vitaminer. Tillräcklig mängd är t.ex. en bit fet fisk, en halv avokado, en näve nötter eller mandlar, alternativt 1-2 teskedar olivolja eller rapsolja.

För att inspirera dig lite har jag svängt ihop en frisk och crunchig sallad fylld med fina fetter.

Avokadosallad med sockerärtor, toppad med pistagenötter och pressad lime

Du behöver för 4 personer:
4 stora mogna avokados
1 paket sockerärtor
2 lime
1 dl skalade naturella pistagenötter

Gör så här:1. Skiva avokadoköttet i tunna skivor
2. Skölj och strimla sockerärtorna i fina strimlor
3. Varva avokado och sockerärtor
4. Strö över pistagenötterna
5. Pressa över lite lime samt toppa med lite flingsalt

Ät denna sallad – den är nyttig därför att:

Avokado: är rikt på det hälsosamma enkelomättade fettet. Fettet gynnar det goda kolesterolet och och motverkar det onda. Avokadon är antiinflammatorisk, samt att de nyttiga fettsyrorna och E-vitaminet i frukten gör huden fin och rynkfri. Avokadon anses vara bra för levern och ska rena kroppen från fettlösliga toxiner. Kaliumhalten är bra för blodtrycket, och dessutom innehåller den gott om fibrer. Genom att äta avokado får du också i dig folsyra, magnesium samt vitamin, C, A och B.

031
Pistagenötter: innehåller  på 100 gram nötter – 46 gram fett. Det enkelomättade fettet utgör 24,2 gram, det fleromättade fettet 13,9 gram och det mättade fettet 5,6 gram. Med andra ord har nöten en väldigt fin fettfördelning. Inte nog med detta. Studier har visat att pistagenötter har kunnat öka det goda kolesterolet bara på några veckors tid. Antioxidanterna kan skydda blodkärlen mot inflammation och minska risken för hjärtsjukdom. Pistagenötter kan minska risken för diabetes typ 2 och hjälper till att stabilisera glukostoleransen. Det höga innehållet av vitamin B6 kan stärka immunförsvaret och upprätthålla balansen av vita och röda blodkroppar i blodet. Även pistagenöten innehåller E-vitamin som skyddar huden mot för tidigt åldrande.

028

Ät – bli frisk och rynkfri!

Källor: http://www.netdoktor.se/overvikt/artiklar/fettlosliga-vitaminer/
http://www.halsosidorna.se/Fruktochbar.htm

http://www.sund.nu/docs/artikel.asp?art=911&tem=3

http://www.sund.nu/docs/artikel.asp?td=20130115&art=1793&tem=3

http://livsmedelsinfo.nu/livsmedel/n%C3%A4ringsv%C3%A4rde-pistagen%C3%B6tter-fi.html

Har du fettbalans?

Det finns tusentals olika typer av fetter och de skiljer sig åt genom längd och antal omättnader. Fetterna i maten brukar delas upp i mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror. Det har länge ansetts skadligt att äta för mycket mättat fett. Under senare år har det emellertid kommit studier som visar på att det mättade fettet inte har den stora skadliga inverkan som man först trott. Vi kan troligtvis äta mer mättat fett än vad man tidigare ansett, men vi ska fortfarande inte äta för mycket. Den officiella hållningen är fortfarande att vi ska dra ner på det mättade fettet till förmån för det fleromättade fettet och det enkelomättade fettet.

Mättat fett

Hårda mättade fetter finns framförallt i animalier, med undantag från fisk. Fett i nötkött, griskött, kokos, mejeriprodukter, och till viss del fågel är rikt på mättade fetter. Mättade fetter är tåligare och förstörs inte lika lätt som andra fettsorter. Detta medför att kroppen lättare kan lagra det mättade fettet. Studier visar på att detta fett lättare lagras som kroppsfett, i jämförelse med de omättade varianterna, och bidrar till övervikt. Det mättade fettet har också en ogynnsam effekt på blodfetterna.

Enkelomättade fetter

De enkelomättade fettsyrorna finns i de flesta livsmedel. De livsmedel med de högsta halterna är emellertid olivolja, oliver, rapsolja, nötter och avokado. De enkelomättade fetterna har god effekt på blodfetter samt på hjärt – och kärlhälsa. De är mindre härskningsbenägna än de fleromättade fetterna, vilket är positivt då härskningsprocessen innebär en viss stress för kroppen.

057

Fleromättade fetter

Fleromättade fetter finns oftast i vegetabilier och fisk. Effekterna av dessa fetter är varierande. Vissa av dem är bra för kroppen medan andra är mindre bra. Överlag har de fleromättade fetterna positiv effekt på hälsan, och vissa av dem är supernyttiga. Det som kan motverka den hälsobringande effekten är att de lätt förstörs och härsknar. Två viktiga grupper är omega- 3 och omega- 6. som du säkert känner till.  Dessa två grupper är intressanta eftersom de kan påverka kroppen på samma sätt som hormoner gör. De kan påverka bildningen av hormonlika ämnen som har betydelse för inflammation i kroppen.

053

Omega -6

Omega 6 finns framförallt feta vegetabilier som solrosfrön, solrosolja, sojabönor, majsolja samt till viss del i fågelfett och fett från kött.  I teorin kan omega – 6 öka inflammatoriska skeenden i kroppen, vilket skulle kunna leda till sjukdom och att inflammatoriska tillstånd förvärras. Ett stort intag av omega -6 fetter ska i praktiken dock vara positivt för hälsan, bara den balanseras av ett tillräckligt stort intag av omega -3.

Omega -3

En av omega – 3 fetternas egenskaper, är att de har en antiinflammatorisk effekt. Omega -3 finns exempelvis i fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner, vissa alger, rapsolja och valnötter. Har du ett sjukdomstillstånd som på något sätt är inflammatoriskt, kan du ha nytta av att öka ditt omega – 3 intag. Sådana sjukdomar kan vara reumatism, atopiskt eksem, psoriasis, och inflammatoriska tarmsjukdomar. Omega-3 kan även förebygga och motverka tillstånd som åderförfettning, som till stor del beror på inflammation i kärlväggen. Även  om du inte har ett uttalat inflammationstillstånd i kroppen kan obalans mellan omega-3 och omega -6 försämra hälsan och välmåendet.

045

Källor: Brunnberg, Martin, Allt Om Näringslära, Stockholm, ICVE Production Sweden AB; 2011

http://www.halsosidorna.se/Fett.htm#kvoten omega-3/omega-6

http://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fett/fleromattat-fett-omega-3-och-omega-6/

Vi måste äta fett – hur mycket är lagom

I gårdagens inlägg skrev jag om en diskussion som jag hade haft med mitt ex, vid ett tillfälle när jag tyckte att jag behövde gå ner i vikt. Det handlade om hur olika vi såg på fettets inverkan. Det är inte så lätt att veta vilket ben man ska stå på, så det var inte konstigt att vi inte var helt överens. I likhet med vårt respektive resonemang, upplever jag ofta att det är en allt eller inget princip som råder vad det gäller kost i vårt samtida samhälle. Som du säkert har förstått är jag en förespråkare för balans. Nedan kan du läsa om hur mycket fett vi bör äta för att må bra och för att våra kroppar ska fungera optimalt. Du får också några enkla råd på vägen.

Risker med för lågt fettintag

En fettfri eller nästan fettfri kost kan ha negativa konsekvenser för vår hälsa. Om intaget blir för lågt för att täcka de livsnödvändiga funktionerna i kroppen leder detta till infertilitet, fjällande hud och uttorkning. Hos barn kan för lågt fettintag ge försämrad tillväxt. För lågt intag av de livsnödvändiga fettsyrorna kan även leda till njurstörningar eller försämrad funktion av olika blodkroppar. En annan effekt är att vi äter mer kolhydrater vilket ökar den glykemiska belastningen och på så sätt ökar risken för diabetes typ 2. Blodfettspartiklarna påverkas också negativt och fastnar lättare i blodkärlen. Detta ökar risken för hjärt och kärlsjukdomar.

Hur mycket fett är lagom

I Sverige får vi generellt sett 34% av vårt energiintag tillgodosett av fett, men spridningen mellan individer är emellertid stor. Undviker vi fet mat kan vi komma ner till 20% och undviker vi alla fettinnehållande produkter kan vi komma ner till 10%. Tycker vi om feta livsmedel kan vi hamna på runt 50% av det totala intaget. Idag ska de flesta experter dock vara överens om att optimalt fettintag ligger på ca 30% av det totala energiintaget. Detta motsvarar 70-100 gram fett om dagen för genomsnittspersonen. Vid ett intag av denna mängd fett undviker vi de negativa konsekvenserna av ett för lågt fettintag, men får heller inte i oss för mycket koncentrerad energi som fett kan ge.

Några enkla råd på vägen

Det kan vara svårt att uppskatta sitt fettintag eftersom fett finns både väl synligt och mindre väl synligt. Det viktigaste är likväl inte alltid hur mycket fett vi äter, utan vilken sort. Riktlinjen är att undvika livsmedelsbehandlade fetter samt att vara försiktig med de mättade fetterna i kött och mejeriprodukter. Med detta i åtanke blir oftast fettintaget bra, även om vi inte prickar precis 30%.

Imorgon kommer jag att förklara skillnaden på olika typer av fett och deras inverkan på vår kropp och hälsa.

Källa: Brunnberg, Martin, Allt Om Näringslära, Stockholm, ICVE Production Sweden AB; 2011

Jo, Filip. Man blir visst tjock av smör!

Ok, så jag och mitt ex hade ibland lite olika uppfattning om hur vi skulle laga mat. Han tyckte att smör var fina grejor, gärna i sås eller bara som extra piff i smält form på potatisen. Jag har aldrig haft fettfobi, men under en period ville min kropp verkligen inte samarbeta med mig. Som följd av en lång tids hög stress hade jag slutat träna, gått upp alldeles för mycket i vikt, och löste låga energinivåer med socker. Jag blev snorarg varje gång jag skulle klä på mig, och det problemet löste jag genom att skälla på den som var i närheten. Jag fick ändra min gångstil eftersom låren plötsligt hade en benägenhet att haka tag i varandra – och jag fick skavsår. Jag var en förbannad pingvin, konstant på krigsstigen.

Smördebatten då, undrar du. Jo, så här var det. Jag fick nog och bestämde att nu var det slut med smör, för oss båda. Filip tyckte å ena sidan att det nog inte var smöret man blev tjock av. Jag tyckte å andra sidan att det är klart som fan att man blir tjock av smör. Poängen är att vi nog båda hade rätt och fel. Smör är kaloritätt och äter man mycket av det så går man upp i vikt. Likväl vet vi ju att fettet inte längre anses vara den stora boven vid viktproblem. Emellertid har vi nog alla en relation till begreppet fett, och hur vi tror att fett påverkar våra kroppar.

Fett är livsviktigt för vår hälsa, men hur mycket bör vi äta och av vilken sort? En del fetter är fantastiska och livsnödvändiga, medan andra kan förkorta vårt liv. Vilka funktioner har olika fetter och vilken skada kan de eventuellt orsaka? Under kommande dagar kommer jag att bena ut fettdjungeln så pedagogiskt jag kan. Sannolikt har du redan en viss koll, men kanske vill du veta mer.

Men hur gick det då? Jo, jag gick ner det som behövdes igen. Utan dieter och utan att helt utesluta smör och socker. Jag åt helt enkelt mindre och började träna igen. För det var liksom det som var problemet, egentligen. Jag behövde balans. Smördebatten slutade också väl. Filip tog min pingvinilska med ro.  Han sa att när du skriver din bok måste du skriva ett kapitel som heter Jo, Filip. Man blir visst tjock av smör! Det har inte blivit någon bok ännu, men väl ett blogginlägg.

Fettskolan börjar imorgon!