Praktiska tips för viktuppgång

Jag behöver gå upp i vikt. Folk har sedan en tid tillbaka lite oroligt påpekat att jag ser väldigt smal ut. Jag har även fått en och annan bekymrad kommentar om att jag behöver äta upp mig  lite nu. Jag har fått hålla med. Revbenen har börjat synas, även kindbenen. När mina kindben syns är det fara och färde, de är annars under alla omständigheter inbäddade i mjuka kinder. Jag har förklarat att det inte är så att jag bantar, det är helt enkelt stress. Den här gången reagerade kroppen genom att rasa på underhudsfett, istället för att envist bunkra upp det. Plötsligt befann jag mig 8 kilo under trivselvikt. Jag har lyckats gå upp ca 3 kilo, men de sista 5 verkar gå lite trögt. Varför jag får se dessa 5 kilo som mitt nya projekt. Så om du skulle vara i samma situation som jag, vad ska vi då praktiskt göra för att lägga på oss? Det tänkte jag tala om nu!

Praktiska tips för viktuppgång!

Egentligen så vet nog både du och jag vad vi behöver göra för att gå upp i vikt. Vi måste skapa en positiv energibalans där vi får i oss fler kalorier än vad vi gör av med. Det kan ju också bli en extra utmaning då en som jag behöver träna och röra på mig väldigt regelbundet för att må bra. Det positiva med träning är ju å andra sidan att det ökar aptiten. Men med utgångspunkt av att jag också bränner en del kalorier på träning kanske jag måste vara lite strukturerad för att faktiskt lägga på mig.

  • Viktigt att tänka på vid träning är att du äter ordentligt. Du behöver äta både innan du tränar och efteråt. Ät något kolhydratrikt före träningen som fungerar som bränsle. Ät ordentligt 3-4 timmar före och  ett mellanmål 1 timme före ditt pass.
  • Ät i anslutning till träningen även efteråt. Äter du inte efter träningen kommer dina muskler att börja brytas ner efter 30-60 minuter. Stoppa gärna i dig någonting litet direkt efter träningen. Ät sedan en ordentlig måltid bestående av protein, fett och kolhydrater så snart du kan därefter.
  • Det kan också vara en god idé att fokusera på styrketräning då du bygger muskler, snarare än träning där du bränner mycket energi som exempelvis löpning. Träna inte för mycket, inte mer än varannan dag.
  • Regelbundna måltider är viktigt. Att hoppa över ett mål är en väldigt dålig idé när du  vill gå upp i vikt. Gör till exempel en energirik smoothie om du inte orka äta något fast. Ät frukost, lunch och middag samt två till tre mellanmål per dag. Ät gärna ett extra kvällsmål innan du går och lägger dig. Försök att äta varje mål även om du inte känner dig hungrig.
  • Mellanmål är viktiga för att att du ska få i dig den extra energi du behöver för att gå upp i vikt.  Energirika smoothies kan vara bra som alternativ antingen till frukost eller mellanmål. En sådan kan du kan dricka, om du tycker att det är svårt att äta.  Du får också lätt i dig nyttiga frukter och bär. Du kan  även slänga ner lite proteinpulver för extra stadga.
  • Berika gärna grönsakerna med en skvätt olja eller lägg en klick smör i pastan. Ät gärna fisk, nötter, frön, kokos, avokado och olivolja för att få i dig nyttigt fett. Jag tycker om att blanda ner nötter och frön i grönsakerna och servera dem med en oljevinägrett.
  • Tänk på att äta energirik mat. Ligg gärna 300-500 kcal över ditt personliga energibehov. Använd gärna en matdagbok.

018

Är det farligt att vara underviktig

Först och främst behöver du utesluta att din undervikt inte beror på någon typ av sjukdom. Undervikt behöver dock inte vara skadligt, men det kan naturligtvis vara det. Det beror på hur mycket du väger samt hur länge du har vägt för lite. Du kan bli trött och frusen om du  väger väldigt lite eller får i dig för lite energi. Fett behövs för produktion av könshormon. Hormonproduktionen kan störas vid undervikt. Mensen kan stanna av och ägglossningen upphöra. Detta medför i sin tur svårigheter att bli gravid. Hjärnan behöver fett för att fungera och kraftig undervikt kan medföra depressioner och ångest. Du kan också få svårt att bygga muskler. Om undervikten beror på en ätstörning som Anorexi kan det vara mycket farligt.

Personligen tror jag att jag behöver satsa mer på mellanmålen och det extra kvällsmålet för att nå målet med 5 kilo upp. Kanske ska jag också berika mina måltider med lite mer olja och en extra klick smör. Vi får se hur det går!

Källor:

https://www.matdagboken.se/information/kostrad/kostrad-till-dig-som-vill-ga-upp-i-vikt

http://www.umo.se/Kroppen/Vikt/Undervikt—att-ga-upp-i-vikt/

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

w

Ansluter till %s