Träningsmaximera med hjälp av din menscykel!

Tänkte mig en powerwalk i solen med lite styrketräning efteråt, men känner mig jävla trött så jag väljer att lyssna på det. I måndags gav jag hur som helst min kära kropp en bra omgång! En ordentlig powerwalk med styrketräning som avslut fick det bli. Jag befinner mig också i första halvan av min menscykel, alltså före ägglossning. OK! För mycket information! Tänker du nu. Du undrar kanske varför jag berättar det här för dig. Emellertid har det viss relevans. Att träna styrka före just ägglossningen är nämligen väldigt fruktsamt! Hahaha, vilken dålig ordvits😄

Alrajt, jag ska skärpa till mig. Det är nämligen på det viset att det kan vara klokt att anpassa sin träning efter sin cykel för att både träningsmaximera och undvika skador. Din kropp bygger nämligen muskler bättre under en del av cykeln och bränner fett mer effektivt under en annan. Under en specifik fas ökar också risken för skador. Häng kvar så ska jag förklara!

planera din träning efter din cykel 

Kanske är du kvinna och tycker att du alltid befinner dig någonstans i den där jäkla cykeln. Kanske har du också uppmärksammat att du känner dig stark och pepp i början av den. Dessvärre är du kanske ett orkeslöst klantarsle som snubblar omkring och tappar grejor i annan del av den. Hormonsvängningarna påverkar såklart kroppen en massa och genom att utnyttja själva cykeln kan du få ut lite extra av din träning.

Det förhåller sig liksom så att könshormonerna triggar olika processer i kroppen. Som kvinna kan du maximera din träning genom att förlägga tung stryka till första halvan av cykeln och istället koncentrera dig på högintensiv träning i den senare delen av cykeln. Tillväxthormon och sköldkörtelhormon styr ca 90 procent av träningseffekten, men de resterande 10 procenten styrs av östrogen och progesteron hos kvinnor.

Cykelns två huvudfaser 

För att förenkla förklaringen kan cykeln delas in i två faser. De första två veckorna från menstruationens början utgör follikelfasen. Under denna fas stiger östrogennivåerna ända fram till ägglossning. Därefter sjunker östrogennivåerna för att möta de stigande progesteronnivåerna. Progesteronet dominerar under andra halvan av hormoncykeln, den så kallade lutealfasen. Under själva menstruationen är båda nivåerna låga.

Muskeluppbyggnad och fettförbränning i relation till östrogen och progesteron 

Proteinsyntesen är den process som reparerar kroppens muskler efter ett pass. Denna process är extra aktiv vid återhämtning efter ett pass samt när du har fått i dig en stor mängd protein. Dessutom är proteinsyntesen också extra aktiv under de två första veckorna i din cykel när östrogennivåerna är höga. Under denna fas förnyas muskelcellerna snabbare och potentiellt kan kvinnor tillgodogöra sig tung styrketräning bättre och bygga muskler lättare under denna fas. Det är alltså inte bara nivåerna av testosteron som är avgörande för prestation.

Forskning visar på att kvinnor har högre förbränning under hormoncykelns andra fas, när progesteronnivåerna är höga. Progesteronet triggar nämligen lipolysen som är en process då fett frigörs från fettcellerna. Lipolysen är en del av fettomsättningen som aktiv under hela hormoncykeln,  men som är mer aktiv under inverkan av progesteron. För förbrännande effekt satsa på minst 30 minuter högintensiv träning under cykelns andra fas. Dock visar studier på att orken ofta är bättre under hormoncykelns första fas, från de första dagarna under mensen och fram till ägglossning. Den förlorade orken tros då bero just på de ökade progesteronnivåerna…hm…

Östrogenets inverkan på proteinsyntesen är belagt med studier, men med tanke på deras storlek menar sakkunniga att vi inte ska dra allt för stora växlar på dessa resultat. Emellertid visar studier på progesteronets inverkan på fettförbränningen på statistiskt signifikanta resultat.

Skaderisken större precis före mens 

Att skaderisken skulle vara större precis före mens förvånar mig inte. Tydligen gäller detta särskilt kvinnor som lider av PMS. Jag är en av dessa kvinnor. Jag blir så trött att jag känner mig sjuk och blir allmänt fumlig. Jag tappar, slår ut och slår omkull det mesta inkluderat mig själv. En studie vid Hälsouniversitet i Linköping  har visat på att skaderisken är större under fotbollsträningar och matcher strax före mens. De kom också fram till att det med tanke på skaderisken är säkrare att träna under den första halvan av menscykeln. Det finns också studier som visar på att kvinnor löper större risk för att drabbas av korsbandsskador precis före mensen.

Att lägga upp träningsprogram efter menscykeln är något om gjorts under längre tid i vissa sportsammanhang. De första dagarna på mensen anses då vara de bästa ur resultatsynpunkt.

Kvinnor som äter p-piller påverkas inte

De studier som har gjorts visar på att kvinnor som äter p-piller påverkas inte på samma sätt. Orken/prestationen påverkades inte och andelen skador var låg under hela cykeln. Emellertid ska inte p-piller användas för att förebygga idrottsskador.

Källor: http://friskispressen.se/hormoncykeln/

http://www.vardagspuls.se/kropp–halsa/min-mens-kan-paverka-traningen-mer-an-du-tror/

https://www.svd.se/ny-studie-menscykeln-paverkar-traningseffekten

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

w

Ansluter till %s