Betydelsen av träningsintensitet

Just för tillfället har jag fått ordning på träningen igen. Så till den grad att jag börjar få aningen synliga muskler på magen. Nu är det inte en tvättbräda jag är ute efter, men det känns fint att veta att musklerna finns där. I måndags drabbades jag emellertid av ett smärre antiklimax. Jag drog av ett uthållighetspass på crosstrainern. Jag var pigg, stark och högenergisk. Jag hade peppig musik i öronen. Kort sagt – jag hade flow. När jag hade sisådär en tredjedel av passet kvar uppenbarade sig ett nyårslöfte. Ja, med tanke på hennes beteende antog jag att hon var ett nyårslöfte. Hon visade inte på gymvett helt enkelt. När hon såg att alla crosstrainerserna (kan en säga så??) var upptagna började hon demonstrativt att rulla med ögonen. Sen spände hon ögonen i oss alla och såg ut att passera luft i ljudliga suckar. Efter en stund började hon gnata på en tomatröd genomsvettig kille, som helt uppenbart var mitt uppe i någonting på sin trainer. Hon gick ge sig, varpå hon gick och ställde sig precis bakom mig och harklade sig med slokande axlar. Efter någon minut hörde jag – ursäkta men har du MÅNGA minuter kvar?? Jag svarade med min lenaste röst att jag hade ungefär 7 minuter kvar. Hon såg då ut att slå på timern på sin telefon och stirrade sedan oavbrutet på min rygg. Jag ville bröla att du har ett helt gym till ditt förfogande – bete dig som en vuxen människa och gör något annat!! Istället knöt jag näven i fickan -bildligt talat. Ett par kvällar senare såg henne komma ut med en hund ur en port. Hon promenade tre och en halv meter. Lät hunden kissa på en stolpe och gick in genom porten igen. Det var promenaden det. Ett solklart nyårslöfte. För att komma igång med motionen igen, vilket jag förmodar var löftet, hade ju en hundpromenad varit ett strålande tillfälle. För olika intensitet har olika fördelar och det kan vara bra att variera den en smula. Häng kvar så berättar jag mer!

Fördelarna med olika pulsnivåer

50 -60% av maxpuls:

Passar dig som befinner dig på nybörjarnivå eller vill gå ner i vikt. På denna nivå är träningen inte särskilt ansträngande. Du kan fortfarande föra ett samtal utan problem. Denna nivå är också bra om du behöver återhämta dig efter en tids sjukdom eller en skada. Om du vill gå ner i vikt bör aktiviteten helst pågå minst en timme. Personligen har jag tyckt att långpromenader har varit supereffektivt när jag har behövt gå ner i vikt. Det fungerar bättre för mig än högintensiv träning ur den synpunkten.

60-70% av maxpuls (lågintensiv nivå):

Bra motionsnivå- den ger både fettförbränning och konditionsträning. Samtal ska kunna föras på denna nivå även om det är en aning ansträngande. För att denna intensitet ska ge motionsresultat ska passen vara en halvtimme till en timme långa och utföras tre gånger per vecka.

70-80 % av maxpuls (konditionsträning):

På denna nivå förbättras din uthållighet. Hjärta och lungor stärks. Vi denna intensitet förbättras konditionen avsevärt. Under ett sånt här pass bränner du mer kolhydrater än fett. På den här nivån förbättras också din dygnsförbränning som en följd av träningen.

80-90% av maxpuls (konditionsträning på hög nivå):

På denna nivå förbättrar du syreupptagningsförmågan, närmar dig mjölksyra och upplever träningen som mycket jobbig. Om du tränar på denna nivån bör du varva med lättare träning. Själv gillar jag konditionsträning på 70-90 % allra bäst. Det är här jag har roligast och får mina bästa endorfinkickar. Jag drivs av nära döden känslan, att överleva den och ta mig förbi den. Det får mig att känna mig så sjukt stark.

90-100% av maxpuls (högintensiv träning – elitnivå):

Det är här är ingenting du ska ägna dig åt som vanlig motionär. Det här är för idrottare på elitnivå. Här tränas mjölksyra så väl som kondition. Det här är slitsam träning som måste varieras med både vila och lättare träning. Här upplever du träningen som mycket jobbig, på gränsen av vad du klarar av. Försök inte att lägga dig på den här nivån. Det kommer endast att leda till att du blir övertränad och skadar dig. En av mina kollegor har berättat att hon svårt att gå på konditionspass. Hon blir så tävlingsinriktad att hon gärna kör sig till en pulsnivå där hon kräks. Det är förmodligen här…

009

Variera intensitet för mer hållbar träning och friskare kropp

I vårt samtida samhälle går vi gärna in för att vara tidseffektiva. Kanske är det därför vi i allt högre utsträckning ägnar oss åt korta pass med mycket hög intensitet. Passen är nu  snarare 30 minuter långa än 45-60 minuter. Dessa pass innebär generellt en hög ansträngningsnivå. Högre intensitet och ansträngning ger högre träningseffekt och bättre resultat. Många människor tror att de tränar när de egentligen inte anstränger sig tillräckligt mycket för att det ska ge några resultat. Så långt är allt väl med högintensiva pass. Men som du säkert vet är måttfullhet en dygd, så även i detta fall. Din kropp klarar inte av hur mycket träning som helst. Vid ett träningspass tar du av bufferten som skyddar din kropp från att bli övertränad och skadad. Mellan träningarna bygger du upp bufferten igen. Tränar du får hårt och för ofta tar din buffert slut. Den högintensiva träningen tar mer av din buffert än den lågintensiva träningen, därför behöver du varva den med lättare pass och vila.

Antal pass i veckan spelar roll för intensiteten

De antal pass du tränar i veckan spelar naturligtvis roll när det gäller vilken intensitet du kan lägga dem på. Om du endast tränar 2-3 pass i veckan är det inga problem med att lägga dem på en högre intensitet  där träningen är mycket ansträngande till väldigt ansträngande. Det är först när du tränar fler än 3 pass i veckan som du riskerar att överträna om du bara tränar på hög intensitet.

Källor:

http://www.fhs.se/sv/medarbetarwebben/motion-och-halsa/lite-om-traning/

https://www.svd.se/att-trana-optimalt–inte-maximalt

 

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s