Protein är populärt – ät en nöt eller en böna!

Det pratas mycket om protein nu för tiden och det äts enorma mängder kvarg och kyckling överallt. Till synes kränger vi protein i parti och minut som om vår sista stund var kommen. Proteinbrist är trots allt väldigt ovanligt, om vi inte äter hysteriskt ensidigt. Vi behöver protein, naturligtvis. Frågan är varför, hur mycket och av vilken typ?

Vad är protein

Protein är en av kroppens byggstenar och är uppbyggt av aminosyror. Aminosyrorna delas in essentiella (livsnödvändiga) och icke -essentiella (icke livsnödvändiga). De essentiella aminosyrorna kan inte kroppen tillverka själv, dessa måste vi få i oss via kosten. De icke-essentiella aminosyrorna kan kroppen tillverka genom att omvandla andra aminosyror. Aminosyrorna är sammanlänkade i kedjor och kan bestå av allt från ett par till tusentals aminosyror.

Nyttan med protein

Protein är huvudbeståndsdel i muskler, bindväv, hår och naglar. Protein behövs också för att bygga upp enzymer som möjliggör kemiska processer i kroppen som exempelvis ämnesomsättningen. Även hormoner och immunförsvar består av proteiner. Aminosyror används som byggstenar för DNA, kreatin, samt vissa hormoner och signalämnen i hjärnan.

Proteinbehovet

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör 10-20 procent av de kalorier vi äter komma från protein. Detta innebär  50-60 gram protein per dag, vilket är lätt att tillgodose med en blandad kost. Riskgrupper är personer som äter väldigt ensidigt eller har ett mycket lågt energiintag. I Sverige består vårt energiintag av genomsnitt 17 procent protein i förhållande till vårt dagliga kaloriintag.

Personer över 65 år bör få 15-20 procent av sitt energibehov tillgodosett av protein.

Vegetariskt protein

Det är inte heller svårt att få i sig protein i vegetarisk form. Bönor, linser och andra baljväxter är bra proteinkällor. Även tofu, quorn och sojakött innehåller bra protein. Spannmålsprodukter, nötter och fröer är också skapligt proteinrika livsmedel.

009

Risker med för mycket protein

Vid ett högt intag av protein ställs det höga krav på organ som lever och njurar. Den som har problem med njurarna, som inflammationer eller försämrad njurkapacitet, bör inte äta för mycket protein. Anledningen är att giftiga kvävehaltiga gaser kan öka i koncentration i kroppen på grund av den försämrade njurkapaciteten.

Studier har pekat på en korrelation mellan cancer och högt proteinintag, Kött har länge setts som en riskfaktor, men man menar att fisk, skaldjur, mejeriprodukter, mjölkprodukter och baljväxter inte ger en ökad cancerrisk. Det finns emellertid också studier som visar på en ökad cancerrisk vid högt proteinintag vad det gäller animaliskt protein som framförallt kött och mejerivaror.

Det finns studier som visar på ett samband mellan protein och benskörhet. Teorin bygger på att protein ökar utsöndringen av kalcium i urinen. Detta brukar vara en varningssignal på att skelettet håller på att kalkas ur.  Vissa studier visar på att protein har den effekten, men det finns andra studier som pekar på att benmassan inte påverkas då proteinet samtidigt ökar upptaget av kalcium från kosten. På senare tid har det kommit studier som visar på att vegetabiliska proteinkällor har en skyddande effekt mot benskörhet, medan protein från kött har en negativ effekt.

003

Protein som bränslekälla

Protein är också en bränslekälla, liksom fett och kolhydrater. Vilken energikälla kroppen väljer beror på hur mycket vi rör oss, vad vi utsätter våra kroppar för och hur mycket av varje näringsämne vi äter. Kroppen anpassar valet av energikälla efter tillgång på näringsämnen. Äter vi lite protein kommer kroppen att spara på proteinet. Äter vi mer av det i förhållande till fett och kolhydrater, kommer kroppen att utnyttja proteinet som energikälla i större utsträckning. Det finns två tillfällen då vi använder större andel protein som bränslekälla – vid uthållighetsträning samt vid negativ energibalans som vid viktminskningsdieter.

Under högintensiv träning använder kroppen helst kolhydrater som bränsle eftersom kolhydrater kan förbrännas snabbt och ge omgående energi till kroppens muskler. När kolhydratförrådet är bränt måste kroppen hitta en alternativ energikälla. Förbränningen av fett är en långsam process och därför kan fettet inte ersätta kolhydraterna. Det som återstår som bränslekälla är protein. Grenade aminosyror kan snabbt förse kroppen med det bränsle den behöver. Finns det inte tillräckligt med grenade aminosyror i blodet börjar kroppen att bryta ner det kroppsegna proteinet. Eftersom kroppen framförallt bryter ner muskelprotein uppstår en muskelnedbrytning. Om du tränar mycket uthållighetsträning kan ett ökat proteinintag vara motiverat för att motverka den muskelnedbrytande effekten av träning.

Protein och viktminskning

För att kunna minska i vikt behöver kroppens energiintag vara lägre än dess energiförbrukning. För att kroppen ska kunna förses med energi behöver den då använda sina energireserver. Detta innebär ungefär lika delar förbränning av fett och proteiner. Av denna anledning förlorar din kropp både fett och muskler vid viktminskning. Muskelförlusten blir större ju mer du minskar ditt energiintag. Då andelen muskler minskar, minskar också energiförbrukningen. Detta blir således kontraproduktivt ur viktminskningssynpunkt. För att minimera muskelnedbrytning kan ett högre proteinintag vara motiverat under viktminskning.

Se en intressant film om animaliskt protein och teorier om dess påverkan på kroppen ! Forks over Knives

Källor: Brunnberg, Martin, Allt Om Näringslära, Stockholm, ICVE Production Sweden AB; 2011

http://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein/

http://www.svd.se/kott-fyrdubblar-cancerrisk

http://www.lakareforframtiden.se/kost-och-halsa/forebygga-och-behandla-sjukdomar/kost-och-diabetes-typ-2/kost-vid-diabetes-typ-2/steg-1-en-vaxtbaserad-vegansk-kost-undvika-animaliska-produkter/

 

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

w

Ansluter till %s