Du behöver kolhydrater

Ingen av oss har missat att kolhydraterna har tagit över fettets roll som viktbalansens främsta fiende. Många skulle må bra av att äta till lite mindre av dem, men kanske är kolhydratskräcken en smula överdriven. Ordet kolhydrat har blivit ett halvt svärord och vi får lära oss att ta det försiktigt med röda grönsaker eftersom de innehåller mer kolhydrater. Där går min gräns! Jag tvärvägrar helt enkelt att vara rädd för en röd paprika.  Trots att kolhydrater inte är livsnödvändiga, gör de våra liv en smula enklare. Jag tänker strax berätta hur.

Förklaring av kolhydrater

Som du säkert känner till är kolhydraterna det dominerande energigivande ämnet i exempelvis bröd, pasta, ris och rotfrukter.  Kolhydrater har också viktiga funktioner i våra kroppar. Den viktigaste funktionen är som bränslekälla för våra muskler och hjärnor. Kolhydrater innehåller ungefär samma mängd energi som protein, men kroppen kan använda en större andel av energin i kolhydrater. Kolhydrater består i grunden av sockerarter som finns fritt i maten eller sitter ihop i långa kedjor, och kallas då stärkelse. Sockret kan också bilda långa kedjor som inte kan brytas ner av kroppen, dessa kolhydrater kallas för kostfiber.

Vanliga sockerarter

Det finna många typer av sockerarter, men de tre som dominerar vår kost är främst glukos, fruktos och galaktos.

Glukos kallas också för druvsocker och förekommer naturligt i frukt. Glukos är den viktiga sockerart som transporteras runt i blodomloppet, och kallas då för blodsocker. Glukos är hjärnans och musklernas favoritbränsle, och stora mängder förbränns under fysisk träning.

Fruktos kallas också för fruktsocker och förekommer som du säkert hör i frukt. Fruktos är en mindre bra energikälla för musklerna. Detta beror på att fruktosen lagras in i levern som leverglykogen. Fruktosen kan också omvandlas till fett och lagras i levern eller skickas ut i blodet som blodfett. Högt intag av fruktos kan ha negativ effekt på blodfetterna om du är lågenergiförbrukare.

Det finns emellertid ingen anledning att undvika frukt, det är det tillsatta fruktsockret som är farligt.

Galaktos är en beståndsdel i mjölksocker, som består av glukos och galaktos

025

Glykogen – en kolhydratreserv

Vid explosiv träning som styrketräning används främst kolhydrater som energikälla. För att kunna lagra socker som kan användas vid hård fysisk ansträngning använder kroppen glykogen. Glykogen är uppbyggd av långa kedjor glukos. Glykogen finns lagrat i levern, musklerna och även till viss del i hjärnan. Det glykogen som finns lagrat i musklerna kan användas lokalt av den muskel som lagrat det. Leverglykogen har också en viktig funktion som blodsockerreserv. När blodsockret sjunker agerar kroppen på detta och ökar frisättningen av glukagon.

Socker inget livsviktigt ämne

Socker har en viktig funktion i kroppen, men är trots allt inget livsviktigt ämne. Detta beror på att kroppen själv kan tillverka socker av protein. Denna process kallas glokogenes och pågår alltid mer eller mindre i kroppen. Ett förhållandevis högt intag av protein och ett lågt intag av kolhydrater stimulerar omvandlingen av protein till socker. I praktiken är dock inte en kost utan kolhydrater optimalt då det blir extremt tufft för kroppen att tillgodose kolhydratbehovet genom omvandling av protein till kolhydrater. All form av  fysisk aktivitet blir också svårare att genomföra, eftersom det inte finns tillräckligt med energi till musklerna.

Hur mycket kolhydrater ska vi äta då

Livsmedelsverket rekommenderar att 45-60 procent av vårt energiintag ska bestå av kolhydrater. Publicerade studier visar på att ett intag på så mycket som 50- 60 procent kolhydrater har negativa effekter på hälsan. Martin Brunnberg, näringsfysiolog på Paulúns Näringscenter menar att omkring 40 procent av det totala intaget är hälsosammare. 40 procent är en tillräcklig mängd för att förse muskler, hjärna och lever med socker.

Källa: Brunnberg, Martin, Allt  Om Näringslära, Stockholm, ICVE Production Sweden AB, 2011

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s